一、功力训练：分为外力训练和内力训练。

1、外力训练：可以采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具进行力量的锻炼，包括徒手的俯卧撑和深蹲等。在这里，我将介绍几种既简单又实用的哑铃力量锻炼方法，一些锻炼方法，可参考其他教材或书籍。

（1）扩胸运动：双脚分开与肩同宽而立，双手握住哑铃，将其放在胸前直臂中做扩胸动作。扩胸时吸气，同时鼻子呼气还原到起始位置。每组20次，做3组，可以根据自己的体能量来调整。

功效：发展胸大肌的力量，同时也对三角肌和背阔肌有所帮助。

（2）曲小臂运动：坐于凳子上，一手握着哑铃，将肘部放置于膝上，而另一只手则按在肘窝处紧贴膝部。然后用这只手握住哑铃进行上下曲伸动作。当曲肘时吸气，当伸肘时呼气，每组30次，做3组，也可以根据个人体能量来适当调整。

功效：开发小臂肌肉力量，并且对于指抓力的提升以及大臂力的增强也有很好的效果。

（3）俯身侧平举运动：身体向前俯至约90度左右，然后双手握着哑铃并保持两侧平行举起成一线。在此过程中吸气，当恢复到原始姿势时呼气，每个动作完成后再重复一次。这项活动应该每个动作完成后再重复一次，以达到最佳效果。一共做3组，每组20次，也可根据个人情况适当调整难度。

功效：主要是为了发育背部的各类肌肉群，如背阔肌、三角肌等。

（4）负重仰卧起坐：双手握着哑铃悬挂在脑后的位置，将身体仰卧于板凳之上，用仰卧起坐方式进行，这样的一系列活动首先在出发的时候快速地呼出空气，再慢慢地回到初始状态，在整个过程中要保持稳定性。此法每个动作完成后再重复一次，有助于增强腹部及腰部的力量。一共做3组，每组30次，也可根据自身条件灵活安排难度程度。

功效：“” abdominis 和腰部muscles 的强化，以及全身各部分整体功能能力提高，对抗疲劳有益无害

（5）负重深蹲: 双 手持物品高举至肩口处，与普通深蹲相比增加了一定的阻碍因素，因此要求更加专注控制身体姿态。在此基础上尝试采取一种“跳跷步”的形式，使得整个移动更具有节奏感。如此操作会导致更多筋肉参与进来，从而使得这个基本性的练习变得更加全面有效。一共30秒/局 x 5局 = 150秒，即相当于5分钟时间段内反复执行该行为亦可视为适应不同场景下使用不同的策略以便最大限度发挥自身潜能.

二者的目的是为了通过加强身体各种重要关节及骨骼系统中的核心点，使得所有行动都变得更加流畅且不易受伤害。此法需要长期坚持才能逐渐见效，不必急躁求快，因为真正意义上的物理变革往往伴随着持续不断的小幅改善累积作用产生最终显著变化.

请记住，无论是在任何时候，都必须确保你的呼吸自然，你的心情平静，你的手眼协调顺畅。你还应该注意休息，让你的身体完全恢复过来。这将帮助你避免过度疲劳，并确保你能够安全有效地继续你的健身计划。

2. 内劲修养

所谓内劲，是通过特殊技巧与意念结合起来，加以修养出来的一种武术技艺，它旨在培养一种充实流动的内在能量，使之成为一个完整统一的人格。而关于这一方面理论知识，本人不详细解释，只想提供一些实际操作方法让大家迅速简单入门。

(1) 站桩：

站桩是武术修养的一个基本元素，要求站立舒展，大腿向旁开有一肩宽距离。大腿尖端轻微弯曲，小腿垂直在地面上，大腿根部稍微收紧，上半身挺直、大姆掌向心，用尽可能少空间容纳自己，如同环抱大树一般。整个过程中，全身上下的神经系统应得到充分放松，但同时又需保持一定程度的集中精神状态。

要求：

姿势要稳固

心境要宁静

呼吸要自然

全身放松但不可懈怠

(2) 跪式站桩：

从竖立桩开始进入跪式状态，其间保持相同姿态即可实现目标，对整体结构有极大的益处，还能够促进内部压迫使血液循环更均匀，从而加速新陈代谢。但具体如何去实现这一切，这就需要多年的严谨学习了，所以希望大家不要急躁，要耐心一步一步走过去，最终达成预期目标吧！

总结来说，无论是哪种类型的手法都需要我们全心投入其中，我们不能忽视这些细节，因为这些都是我们通向完美形态道路上的基石。如果你想要改变自己，那么就别犹豫，现在就开始吧！