一、功力训练：分为外力训练和内力训练。

1、外力训练：可以采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具进行力量的锻炼，包括徒手的俯卧撑和深蹲等。在这里，我将介绍几种既简单又实用的哑铃力量锻炼方法，一些锻炼方法可参考其他教材或书籍。

（1）扩胸运动：双脚分开与肩同宽而立，双手握住哑铃，将其放在胸前直臂中做扩胸动作。扩胸时吸气，同时鼻子呼气还原到起始位置。每组20次，做3组，可以根据自己的体能量来调整。

功效：能够发展出胸大肌的力量，并且对三角肌和背阔肌也有促进作用。

（2）曲小臂运动：坐着凳子上，一只手握住哑铃，让肘部放置于膝盖上，而另一只手按在肘窝处紧贴膝盖，然后做出上下曲伸动作。当曲肘时吸气，当伸肘时呼气，每组30次，做3组，也可以根据个人的体能量来调整。

功效：能够有效地发展小臂肌肉的力量，并且对于指抓力的增强也有帮助。

（3）俯身侧平举运动：身体向前俯至约90°左右，上半身保持平直姿势，用两手握住哑铃并保持它们水平的一线位置。在还原过程中呼气，每组20次，做3组，也可以根据个人能力来适当减少次数或增加重量。

功效：主要是为了发展背部肌肉，如颈椎支持和肩胛骨稳定性，以及整体后背区域的强化作用，有助于改善姿势和减少受伤风险。

（4）负铃仰卧起坐：“仰卧起坐”是一种核心稳定性的提升练习，它同时也让腹部得到加强。需要先将双手抱在脑后，然后从仰卧状态开始进行仰卧起坐动作，在起站阶段呼气，使得动作快一些；在回到初始状态时吸气，让动作慢一些。每组30次，共完成3个循环，可根据个人情况适当调整次数或重量，以避免过度劳累或损伤自身组织结构。

功效：

发展腹部以及腰部筋膜及关节周围脂肪层，对于塑造六块腹肌有很大的帮助。

提高核心稳定性，为日常活动提供更好的支撑。

增强整个身体结构上的抗扭能力及韧性，从而降低受伤风险。

（5）负铃深蹲：“负重深蹲”是全身各部分结合一起执行的一个综合性的锻炼项目，它要求使用者同时移动腿部、小腿、大腿以及髋关节，这使得它成为一个非常全面且挑战性的练习。操作步骤是这样的：

首先，要确保已经站在正确的位置上，即应该足尖朝前的方向略微倾斜以便更好地分布身体重心；然后，由于这个行动涉及到多个关节，所以需要通过控制四条腿的大范围活动来完成此项任务。此过程中要注意吸入氧氣，同时快速恢复至初始状态。这一系列活动通常被设计成由三个相互联系但独立执行的小循环构成，每个小循环包含30次完整行动步骤，并会随着时间推移逐渐增加难度以达到最佳效果，但最终决策应基于实际情况是否安全合理进行选择，因为这可能是一个很有挑战性的任务，不建议轻易尝试或者不了解如何正确操作的情况下执行它，以免造成人身安全问题。如果你发现自己无法坚持下去，请不要继续执行这一类型的工作内容，无论是在任何时候都请遵守你的身体健康状况，你必须要确保自己的行为不会导致进一步受到损害，如果感觉疼痛则立即停止并寻求专业医疗意见。(6) 拿着两个轻巧的小球迅速冲击空中的目标点，就像打拳击一样高速挥拳。一旦释放出去就不能再回收了，只能等待它们落地。你想要用尽所有你所拥有的全部力量去发射这些球，这样你才能获得最大限度上的爆发效果。但请记住，在结束一次攻击后一定要给予自己充分时间去休息起来，以保证未来攻击的时候仍然能够维持最高性能。（7) 在结束这段剧烈运动后的最后阶段，我们应该花费一点时间去拍打我们的皮肤以消除紧张感并促进血液流通。这一步骤不仅仅针对那些刚刚完成了激烈努力的人群，还包括那些正在准备进入更加严峻挑战的人士，因为我们知道只有完全放松下来才能重新充电并为接下来的一场战斗做好准备。（8) 最后的重要提示就是在任何时候都不应忽视我们的新陈代谢系统，因为我们之所以拥有如此巨大的潜能，是因为我们不断地吃东西，比如蛋白质丰富食物，我们必须把营养素转化为活力的源泉利用起来。不管是在休息还是持续提高自身表现期间，都需确保摄取足够多食物以维持健康生长。（9) 最后，我想提醒大家不要忘记如何正确处理您的身体，那么您就不会感到疲惫也不容易受伤。我希望我的建议会对您有所帮助！