比目鱼肌的拉伸动作和锻炼方法都非常丰富，既有助于增强肌肉力量，又能有效地促进肌肉柔韧性。那么，你是否了解这些拉伸动作呢？下面，我们就一起来探索一下吧！

台阶背屈

要领是保持前腿膝关节伸直，同时微微前倾，脚跟固定在一个点上。这时小腿中会产生拉伸感，因为排肠肌的拉伸会导致膝关节产生一定的背屈感。

前方支撑

要领是上身轻微向前移动，同时轻微弯曲双膝靠近支撑物，这样脚裸就会感到背屈感，从而起到锻炼比目鱼肌的作用。

坐式双手牵拉

要领是坐在垫子上，双腿自然伸直，将左腿脚掌放在右腿膝盖处，然后用双手提起左腿前脚掌向上牵引，让脚后跟与地面接触。

除了这些拉伸动作，还有很多其他方式可以锻炼比目鱼肌，比如立式负重提踵和坐姿提踵等。

立式负重提踵

（1）保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵交替进行。

（2）提踵后停留2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。

（3）提踵过程应放缓，不要急躁，以免受伤。

（4）可在提踴机或地面做训练，要注意身体平衡，不要摔倒或滑倒。

（5）开始时不要过大加重，可以逐渐增加重量，但需循序渐进，以避免受伤。

坐姿提踴

（1）坐在椅子上，将前脚掌置于一定高度，小腿垂直大腿，用哑铃持在膝盖处；

（2）慢慢抬高小腿至最高点停留2-3秒，然后缓慢下放至最低点，每次均需充分抬高和压低以达到效果；

（3）每次完成后恢复为初始状态，并且尽量多做几组(20-50/次)，力竭为佳。