关键词：健身动作、双腿不离地、俯身

在开始进行双腿不离地俯身健身动作之前，确保你已经做好了充分的热身准备，这将有助于减少肌肉拉伤和其他运动损伤的风险。

1、标准俯卧撑：

起始姿势：双手放在地面上，与肩同宽，手指向前，双脚并拢，膝盖弯曲，贴紧地面。

动作过程：保持身体从头到脚成一直线，慢慢弯曲手臂，将身体降低至离地面约 10 厘米的距离，用手臂的力量将身体推回到起始位置。

重复次数：进行 3-4 组，每组 8-12 次。

2、俯身哑铃飞鸟：

起始姿势：双脚并拢，膝盖微屈，身体向前倾斜，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。

动作过程：慢慢将哑铃向上抬起，直到手臂与地面平行，再慢慢将哑铃放回起始位置。

重复次数：进行 3-4 组，每组 8-12 次。

3、俯身杠铃划船：

起始姿势：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，身体向前倾斜，双手握住杠铃，手臂伸直放在身体前方。

动作过程：慢慢将杠铃向上拉起，直到杠铃靠近腹部，再慢慢将杠铃放回起始位置。

重复次数：进行 3-4 组，每组 8-12 次。

4、俯身腿弯举：

起始姿势：坐在腿弯举机上，双脚勾住横杠，膝盖紧贴垫子，双手握住手柄，放在身体两侧。

动作过程：慢慢弯曲膝盖，将横杠向上抬起，直到大腿后侧肌肉充分收缩，再慢慢将横杠放回起始位置。

重复次数：进行 3-4 组，每组 8-12 次。

双腿不离地俯身健身动作可以有效地锻炼到背部、肩部和手臂的肌肉，同时也可以增强核心肌群的力量，在进行这些动作时，一定要注意保持正确的姿势，避免受伤，逐渐增加重量和重复次数可以帮助你更好地挑战自己，提高训练效果。