下面就一起来了解一下吧！

台阶背屈

要领：伸直前腿膝关节，身微微想前倾，保持脚跟固定在一个点上。因为排肠肌的拉伸会在小腿中产生拉伸，这时膝关节就会一定的背屈感。

前方支撑

要领：上身微微向前移动的同时轻微弯曲双膝靠近支撑物，这时脚裸的背屈感就会产生，起到锻炼比目鱼肌的作用。

坐式双手牵拉

要领：自然坐在垫子上，双腿自然伸直，左腿脚掌踩着地面放置右腿膝盖处。双手提起左腿前脚掌向上牵引，脚后跟保持与地面的接触。

樊少皇的比目鱼肌训练动作

立式负重提踵

（1）保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。

（2）提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。

（3）提踵过程要尽量放缓。

（4）可以在提踵机上做，也可以在地面上做。注意保持身体平衡，不仅避免摔倒，还得防止滑倒。

（5）加上一些重量，比如手里握持一个哑铃，或是在腿上绑个沙袋等等。

（6）刚开始做时，最好不要挑战极限，因为这可能导致不必要的小伤或疼痛；而是需要循序渐进地增加负重和难度。

坐姿提踵

动作描述：

（1）坐在椅子上，将大腿平放在桌边，小腿垂直于大腿，用双手持住一块沉重物品，如水瓶或铁饼；

（2）慢慢抬高足尖至最高点，然后再缓缓降低至最低点，每次都感觉到小腿从顶部收缩、然后松开，从而实现全程对比目鱼肌和其他周围组织进行有效锻炼；

每次完成此动作后，要有意识地恢复正常状态，以减少对身体造成额外压力，并确保安全性。

频率建议：

由于这个练习对于小腹力量要求较高，可以根据自己的体能水平逐步增加次数(20-50/次)及组数(3-4组)，并且应尝试达到最大努力状态，但务必注意不要过度推逗自己以免受伤。此外，在整个过程中还需严格控制动作，以保证安全性和效果。