大家都知道臀大肌训练是有不少方法的，而在这些方法中，每一个方法的训练效果是很好。而且，很多人对臀大肌的训练充满了好奇和期待，不知道自己应该从哪里开始。当然，也有许多人已经掌握了一些有效的训练技巧。那么，到底怎样才能更有效地锻炼我们的臀大肌呢？原来是这几个强效的训练法。

接下来，我们就一起来探索这些神奇的方法吧！

俯卧直腿上摆

当你尝试这个动作时，请记住，要主动利用你的臀大肌来提升身体，而不是依赖于惯性。这需要一些时间和耐心，但最终，你会发现自己的臀部变得更加坚实和结实。

在下降过程中，要慢慢进行，让整个过程持续2秒钟，然后快速升起至最高点，一秒钟内完成。一组中的重复次数越多，你就会感觉到更多的力量和收缩感。

直腿硬拉

准备好站立并保持良好的姿势，双脚分开与肩同宽，将背部挺直，并将双肩向后推去，以目视前方为准。在腰腹处作为支撑点向前探出身体，同时保持背部平直。

当你感到屁股和膝盖之间有一种拉伸或牵引感，就停止动作，然后返回到初始位置。每次停留几秒钟，都能让你的体验更加深刻，逐渐地，你会发现自己的柔韧度提高了不少。

站姿直腿上摆

站在机器上，这个动作类似于驴踢。你需要系紧带子以负重，并确保力点位于脚后跟处。当你的腿悬空受力时，要尽量使全身部分保持伸展状态，用力抬起至极限，再彻底收紧约1秒钟，然后放松恢复原位。此法可增强你核心力量与稳定性，同时还能塑造完美轮廓。

仰卧顶臀

仰卧在地面上，使得背部靠近箱子或长凳，将膝盖弯曲并将双脚着地，可以用杠铃来增加负重压力。在呼气的时候，将腹部收缩并同时收缩屁股，抬高至最高点停留1-2秒；吸气慢慢恢复至原始位置，再次重复此操作。这种方式能够加强腹六块肌群，同时也锻炼到屁股Muscles.

杠铃下蹲

手持杠铃置于肘尖下方，与躺着相反方向使用双手抓住杠铃。此时膝盖分开与肩同宽，维持核心稳定性的同时做出下蹲状，使得大腿几乎触及地面。但不要过度低头，最终目标是在两条胳膊之外的大腿平行于地面停止再回到起始位置。通过这样的方式可以增强我们整体力量而非仅仅局限于某一部分。

编辑推荐：

臀大肌10个必备训练技巧，让您的形象焕然一新！

三角肌后束最具效率健身项目，从未想过如此简单！

掌握三角肌中束最佳运动形式，为您打造完美线条！