• 1、瑜伽体式蛇伸展式怎么做？体式要领是什么？
• 2、瑜伽运动到底该怎样拉伸？

瑜伽体式蛇伸展式怎么做？体式要领是什么？

瑜伽蛇伸展式：可以增强核心和背部力量，改善圆肩驼背，帮助柔软灵活脊柱，修复腰椎，给椎体创造空间。同时轻柔腹部，扩展胸腔，改善气短胸闷等症状。

瑜伽蛇伸展式，下👇图。

练习方法：

1、仰卧在垫子上。头、脚、髋在一条直线，

2、双手体后十指相扣，掌根相合。

3、吸气，依次抬起上半身。

4、呼气，保持。

5、3到5组呼吸以后，呼气还原。

体式要领：

1、最重要的一点：收紧核心背部主动向上用力。而不是耸肩，把头颈向上抬。是整个背部向上走。保持自然呼吸。

2、双脚可以并拢，如果腰椎不太好的练习者，双脚也可以分开与肩同宽。但是脚后跟不能往外扣，或者往内扣，要在推的延长线上，脚背帖地。

3、大腿内旋向中线夹紧。双腿收紧，大腿、小腿、脚背向地面压。力量不够的人，在做这个体式时，会不自觉的把腿向上用力，向上提，这是错误的。应该腿向下，背向上。

4、双脚带着脊柱向后，头颈带着脊柱向斜上方，让脊柱得到充分的伸展，切忌挤压腰椎。这一点如果做错了对腰椎有损害。如果做对了对腰椎有修复作用。切记不要追求上身抬起多高，而是要努力找脊柱延展的感觉。

4、胸腔打开，肩膀远离耳朵。

5、双手臂外旋，掌根向压。

很多人做这个体式时喜欢双手交叉，掌心向外。掌心向外大手臂就内旋了，这个体式中大手臂是外旋。有助胸腔打开。

6、眼睛看向斜上方，启动肌肉力量保护颈椎。

头颈不要过分后仰，启动一点肌肉，以保护颈椎。看图1示范，脖子前侧得到充分伸展，同时脖子两侧和后侧又没有挤压。

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蛇式🐍：能够让我们启动背肌、灵活脊柱、打开胸腔，像🐍一样哦。

通过功效我们了解了他的锻炼部位在胸、背及以上位置，而腰部也是和胸椎连起来，如果背部和胸椎不够灵活，一味追求后弯，很容易让腰椎受伤，所以我们要吧注意力放在。

首先，俯卧垫面，想象你的两条腿是不存在 脚背平铺 臀部充分放松

双手放胸骨两侧，启动背肌，肩胛骨下端尖尖的位置向下、向中间夹，让你的双肩充分展开。

【重点来了】双腿、臀部放松，微收下腹部，来一个卷尾骨的动作😊。（下半身完全放松，卷尾骨的动作，就是保护腰椎的动作，这样既安全又能让你充分伸展，练习到该联系的部位）

吸气式起，抬头，来一个完美的蛇式。

蛇伸展一般是俯卧，将双手放在身后，十指交叉握成拳头，吸气手臂伸展带起上身。蛇式是一个后弯的体式，后弯体式的要领都几乎类是：

1:卷尾骨收紧核心帮助稳定腰椎，保护避免发生腰痛。

2:拉伸腹部肌肉，延长腰椎。

3:提起胸腔向前向上。

谢谢小秘书邀请

江南暮烟Yoga Life 为你解答。

瑜伽的任何一个体式都不是独立存在的。

眼镜蛇式是瑜伽体式之一，是一种最为常见的基础瑜伽体式。越是基础的体式细节掌控的正确性就很重要。

眼镜蛇式正确练习的功效：

瑜伽人锻炼眼镜蛇式，不仅脊椎的充分伸展，还可以获得伸展体式所有的益处，更随着进一步加深后弯的幅度，强化了背部所有的肌肉，帮助脊柱恢复弹性。

增加循环，使肝、肾获得更多血液的滋养;也提升了呼吸系统、内分泌系统、消化系统及生殖系统的健康。

瑜伽体式练习一定要循序渐进，不要盲目追求完美体式，身体有觉知，呼吸顺畅为基础

俯卧，手臂尽量伸直，双肩向后展开，保持身体放松；

将肋骨腔向前向上推送，脊柱一节一节慢慢向上展开。

肚脐应扎根地面，以增加下背部的伸展，同时也防止身体抬得太高而拉伤背肌。

体式之前可以拜日式三个轮回暖身

体式结束之后要以婴儿式休息，调整自己的呼吸。

瑜伽运动到底该怎样拉伸？

瑜伽可以增加心肺功能，还可以锻炼出完美的身材，增加身体免疫力，最主要的是可以放松心情，不会变，但是会变的更有力量，拉伸身体可以使身体更活络，越练越有气质，还有瘦身的功效。