在健身之路上，每个人都会遇到瓶颈期，这是一个需要耐心和智慧去克服的阶段。针对你目前的参数，首先要认识到，身体是有适应性的，它会逐渐调整以应对重复的训练。如果你的训练计划使用得太久了，身体就会适应这个节奏，从而减少效果。

为了突破瓶颈，我们可以尝试以下策略：

核心力量训练：加强腹部和腰部的力量，这对于整体健身效果至关重要。深蹲也是一个有效的手段，不仅能帮助塑造腿部，更能增强全身力量。

循序渐进：不要急于求成，一步一步增加重量或难度，让肌肉有时间恢复并适应新挑战。

休息与恢复：记住肌肉疼痛并不总是坏事，有时候它意味着肌肉正在增长。但如果疼痛过于剧烈或者持续不退，那么可能需要减轻负担给予更长时间的恢复。

判断锻炼时机：当感觉到了绷紧感但不是酸痛时，就可以继续进行高强度训练。这通常意味着你的肌肉已经准备好接受新的挑战了。

初期减量：如果很久没有锻炼，最好的做法是从低强度开始，再慢慢增加，以免伤害自己。在这段时间里，你可以通过有氧运动来唤醒身体，同时也促进脂肪消耗。

记住，健身是一场持久战，而每个小目标都是向前迈出的步伐。保持积极的心态，与专业人士沟通，以及灵活调整自己的计划，都将成为你成功克服瓶颈、实现个人最佳状态所需的一些关键因素。