在美剧天堂，男人如何练臀部肌肉其实很容易。以下是一些数据驱动的训练方法，让你轻松提升臀部肌肉力量。

负重深蹲

分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10次。负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。

立姿蹲举

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。

高抬腿

上体正直或稍前倾，大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前。大腿折叠，小腿尽量接近臀部。在抬腿的同时，一边的大腿下压另一边的小腿，用踝关节缓冲持续高速高抬15-20秒。不必憋气，每次高抬超过水平面即可。

幻椅式

手臂始终挺直，不让肘弯屈以防驼背含胸膝盖向前，但不要外打开 臀下沉但避免翘起。如果难以平衡，可以减少下蹲幅度，同时两脚并行膝内外旋转放松，而非用力，以便保持身体平衡感受肩、臀、大股紧张即可且膝盖放松不需用力方能利于身体平衡。

抬举杠铃

杠铃放在深蹲架上，加适当重量低头弯至杠铃处将其置于颈后肩上两手找舒适位置握横杆保持平衡慢慢屈膝至最低点躯干竖直然后站起来 下蹲时膝尖不可超越脚尖起立时躯干不能前倾始终收紧腰避免受伤 每组8-10个5组左右完成训练。

极限蛙跳

蛙跳对大股和臂展爆发力的锻炼对于运动中的冲刺非常重要想要充沛精力就来一场蛙跳吧！