一、太极拳是一种内外兼修的练习。首先，保持心境宁静，将意念带动身形，这是太极拳的核心原则。全身姿势要求与太极拳中的"无极桩"相同，双脚平行肩宽，两肩后平展且微沉，手臂自然下垂。呼吸自然，同时要想象整个人松弛，如同在空中漂浮十到十五分钟。

二、倒挂法

接上述步骤，将双臂缓慢向头顶提升至水平线，但不需用力，只需腰部轻微前倾让手臂随之下垂。眼睛直视前方，身体略呈90度弓形，以头仰望天，并想象大椎与尾闾形成一直线。在此基础上，每个方向画圆20次，不应使用任何力量，只靠腰部转动带动双臂。此法对有高血压和高眼压的人来说应谨慎进行或咨询医生。

三、旋肩法

将腿膝开放于肩宽以上，用腰部为轴承起始，从右肩开始引领整个上半身和双肩顺时针绕圈五次，然后逆时针由左 shoulder开始绕圈五次。这一动作幅度较大，但应该保持颈背松软，不要用力，全凭腰部转体来完成。此法适合者亦应注意，有脊椎病、高血压、高眼压及眩晕的人应慎重或咨询医生。

四、拍击法

双腿稍微打开至比肩窄些许，与脊柱收紧微屈膝，用腰际为中心左右旋转。当左旋时伸直左臂以右手拍打左侧的肩膀，而反之亦然。

站姿类似，但是在旋转过程中同时使得两臂也向左右摆动，如鞭子般敲击身体各处，从颈项到胸口再到腰部。但在做这两个单式练习时，一定要从腰间发力而非仅仅扭曲着肩胛骨也不要抬头。

五、伸缩法

站姿如初，双手握成拳状置于腹侧，由斜上60度角快速冲出并收回，每边各5次。这一练习要求完全放松每个关节，使整个体验像弹簧一样弹跳出入。不必过分依赖肘关节力量，而应该整体协调使用整个系统。

六、隔位冥想

当某个部分想要放松却越想越紧张的时候，可以通过隔位冥想达到意料之外的效果。例如，在升降桩上的运动中，如果你尝试去放松肘尖穴点，那么你的 shoulder 部分会自动感到放松。一旦学会这种灵活运用的技巧，你会发现它非常有效。

七、甩 Shoulder 法

立正姿势与静功相同，以每个 shoulder 的侧面作为起点，用腰部推动后使手臂描绘一个完整的圆周图案，要先慢速渐快地移动身体其他部分不要参与其中，只依靠 waist 部分发力的惯性在其旁边画圆。当完成10次循环后，再从相反方向重复一次。

八、抖 松 法

维持同样的站姿，让所有足底均匀地落在地面，并确保它们等量地承受重量站在正中央，将胯bone 和裆区域展开成圆形利用全身力量将其按下去然后反弹利用这一反弹力使全身包括 shoulders 进行抖振3-5分钟记住不能以膝盖作为支撑否则可能导致酸痛甚至损伤。如果这是结束后的收功训练也是很好的选择了。

太极拳不仅需要坚持和耐心，还需要正确方法作为入门基础实践证明这些方法如果恰当坚持几天内可以明显感觉到肌肉柔软尤其是在执行起势时能像卷帘一般轻盈自如地举起 arms