一、太极拳是一种内外兼修的练习。首先，保持心境宁静，将意念带动身形，这是太极拳的核心原则。全身姿势要求与太极拳中的"无极桩"相同，双脚平行肩宽，两肩后平展且微沉，手臂自然下垂。呼吸自然，同时收视内听，全身散松，如同在想象中放松每一个部位。

二、倒挂法

接上述步骤，将两臂缓慢抬至头顶，不要用力，只需腰部轻微弯曲，使得两臂随之下垂。眼睛平视前方，身体呈90度弓形，上仰头部，让大椎和尾闾形成直线，用腰带动荡双臂各画圆20次。在整个过程中，要注意不要用力，全身尤其是双肩要放松，只有腰部产生力量将双臂引导移动，不要弯膝或伸腿。如果你有高血压、高眼压等健康问题，请谨慎进行此动作并咨询医生。

三、旋肩法

双腿开到比肩宽一些，用腹式呼吸深吸，一边通过腰际使脊柱尽量成垂直状态，一边让头部保持松绪，让大椎与尾闾形成一条垂直线，与地面相对应。这时，从右侧开始，以右肩为起点引领上身及双肩顺时针画出一个圆圈5次，然后逆时针从左侧开始画5次。此动作幅度较大，但需要保证肩颈区域的柔软性，没有使用额外的力量，而是依赖于腰背的转体运动。如果你有高血压、高眼压、脊椎病或眩晕症状，请小心做这项练习，并咨询医生。

四拍击法

两腿略向内窄，与身体轴线平行，收紧尾闾，并微屈膝，以腰为中心左右旋转。一边旋转，一边伸展左手以右手敲打左侧shoulder，再反方向亦然。注意这一切都是由腰带动而非拧膝或甩头，或许会感觉到一种从内部发力的效果。

站姿相同，但当旋转时同时把两个胳膊一起向左右甩动，就像是舞蹈般挥舞着自己的身体各个部分，从颈至胸再到腰。但请记住，每一次挥舞都应该由来自腰间的一股力量推进，而不是单纯靠转动你的肘关节和腕骨，也不可以昂起头顶。

五、伸缩法

站立姿势与静功相同，你的手握成拳放在你的腹旁，然后快速向斜上的60度方向冲刺出去一次，又回到初始位置一样。你可以重复这个过程，每只手分别做5次。当你这样做的时候，你应当感到自己像弹簧一样弹跳出去又回去。这是一个非常重要的一个训练，有助于让你的整体——包括你的肘关节和腕骨——成为一个整体协调行动的一部分，而不是仅仅依赖于肘关节本身的力量。

六隔位法

当我们想要某个特定的肌肉或者某个穴位放松的时候，我们常常会发现我们的其他肌肉变得越来越紧张。这时候，如果我们能够运用隔离冥想这种方法，那么效果将会很令人惊讶。不妨试试，当你想要升降桩帮助您松开您的锁骨根穴，但是却更专注于您的小指末端（曲池穴），那么您的锁骨根穴就会自动放松了。而这种技巧可以应用在任何地方，无论是在哪种情况下，都能达到意想不到的效果。

七、甩 shoulder 法

就像静功那样站好 posture, 从髋bone作为支点发出力道使arm swing forward and backward in a circular motion around the body's vertical axis without using any additional force from other parts of the body except for the waist. First do it on one side, then switch to the other side, doing each direction ten times.

八、 松抖 法

最后，在完全平衡地踏在地面上，用全身上下的力气轻轻地下压然后反弹起来，用这反弹性的力量震荡全身上下的肌肉以及两个shoulder area多长时间3-5分钟不等。在整个过程中不能用膝盖受力，因为如果过分使用可能导致酸痛甚至损伤。如果完成了所有这些步骤之后，可以将它们作为结束后的收敛练习进行。你会发现通过坚持这些基本方法，即使短期内也能显著提高your shoulder mobility when performing Tai Chi movements with ease and grace.

太极拳最重要的是坚持和恒心，以及正确执行入门基础中的各种技术方法。经实践证明，这些技术如正确实施并持续训练，在短期内就能明显提高应该器舒适感。当你进入起始姿势时，你的手臂就像卷帘一般轻易自如地摆放在空中。你已经迈出了学习如何有效利用太极健身来改善日常生活质量的大步！