一、太极拳的练习需要先静心，随后以意引导动作。这种原则贯穿始终。在这套式中，全身的姿势要求与太极拳中的无极桩相同，双脚平放，与肩同宽，形成一直线，只是手臂自然下垂，两肩向后微沉且对拉开，两掌心斜相对收视内听，以自然呼吸为伴，让整个人想象自己变得更加松弛。这样的状态要维持10至15分钟。

二、倒挂法

接上述步骤，将双臂缓慢地从体侧上举到头顶，但要注意不要用力，只需腰部略微下弯，让双臂随之自然下垂。眼神保持直视前方，同时身体呈90度弓形状，头部仰望天空，使大椎和尾闾成一直线。此时，用腰带动荡双臂各画圆20次，每个方向各20次。不论是手臂还是整个身体，都应避免使用力量，这一点尤其重要，因为我们只需让腰部成为一个发力点，而不是膝盖或其他任何地方。这项运动对于高血压患者和患有高眼压的人来说，是需要特别小心或咨询医生的。

三、旋肩法

将腿伸直横开，比肩宽，有意识地使脊柱尽量垂直于地面，同时保持头部松软，并想象大椎和尾闾之间有一条垂直于地面的线。两手像抱球一样握住，然后由腰催动，从右肩开始引领全身及双肩顺时针画出一个半径5次的圆圈，再逆时针画出另一个半径5次的圆圈。这项动作幅度较大，因此务必保证肩颈处松弛，不要用力，要依赖腰部转体。如果你有高血压、高眼压、脊椎病或者眩晕症，那么在进行此项活动之前最好先咨询医生。

四拍击法

两腿略微打开至比肩窄一些，对齐尾闾稍微屈膝，然后以腰际为中心左右旋转。在左旋转的时候，将左臂伸展并用右手轻拍左肩；反之亦然。记得要让动作来自腰部，没有必要拧曲膝盖或者甩动头部，也不能移动腰以下部分，更不可以抬起头顶。

站姿保持不变，但当旋转的时候同时也可以让两臂自由摆动，就像是鞭子一般拍打全身每个角落，从颈部到胸口再到腰背，每个位置都应该被轻柔地触碰一次。但请记住，在做这些摆动的时候，我们并不真正扭转我们的肘关节或改变我们的髋关节，而是在完全依靠我们的肘关节来控制所有这一切，不要抬起你的脸庞。

五、伸缩法

站姿与静功相同，将双手握成拳放在腹侧，由斜上方60度角快速冲击出去，每边分别练习五次。此式要求肌肉 松懈，即使是肘关节也不例外，而且应该迅速而敏捷，如弹簧般弹跳出来又收回来。注意，我们所用的力量来源于整体的一致性，不仅仅是肘腕关节，它们必须协调工作一起发挥作用。

六隔位冥想法

当某些身体区域想要放松却越想越紧张时，可以运用隔位冥想方法来获得意外效果。当使用升降桩来放松shoulder时候，如果你试图去思考肘关节上的曲池穴，而不是shoulder下的井穴，你会发现shoulder就会自动放松了。而类似这样的灵活应用能够显著提升效果。

七、甩 shoulder 法

站姿与静功相同，以shoulder 的侧面作为启动点，由waist 引导后的arm 描绘正反立圆形状。你应当先慢下来然后加快速度，在这个过程中，全身其他部分都不应施加任何力量，只有waist 才能通过自身惯性的方式在体侧描绘立圆形。你首先做左边然后换到右边，一共做十遍正向和反向交替练习。

八、 松抖 法

站姿与静功相同，但是你需要确保双足完全平分踏在地面上，并且平均承受重量，当你的身体整体产生力的同时往下推入地球并利用反弹力波抖振全身以及两个 shoulder 3 至 5 分钟。此种方法避免了膝盖的参与，因为过多使用可能导致酸痛甚至损伤膝盖。此种方式也可作为完成Shoulder训练后的收获结束训练。

太极拳的一个关键在于坚持不懈和恒心，其实践方法同样重要，无论如何，这些基础技巧如果正确坚持实践，就能在短时间内显现明显结果，使得在执行起始pose（posture）时，你的手臂就像卷帘一样轻易自如浮现出来。