新手去健身房注意事项：
1、先热身，再上跑步机：
很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个质，再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡：
美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。
如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
3、力量练习从哑铃开始：
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。
新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间：
很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。
对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身：
很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
肌肉肥胖型是啥意思？内胚型？还是有肌肉基础的高体脂？如果有基础那新手是什么意思？是想系统科学的练练么？
去健身房的目的是什么决定你要怎么练。首先要充分了解你自己！有没有代谢病（糖尿病甲状腺问题之类的决定你能练多狠，营养能不能有效利用），体脂高到什么程度（过高的体脂关系你要选哪种有氧运动以最小化关节损伤），内脏有没有问题（血压心率消化系统呼吸系统），能不能控制作息（按时三餐控油盐糖），工作和生活压力（应酬酒烟睡眠质量情绪波动这些影响皮质醇分泌），决心（...）等等等等，俗话说健身先健脑，健脑从了解自己开始！
本人178cm，学习各种知识和做思想准备用了1年时间，没去过健身房在家自健每天90分钟以内，两年时间从115kg缓缓的变成80kg，没专门做过任何有氧运动，家里只有一套50kg的哑铃杠铃组合，身上只有细微的训练痕迹，体脂依然很高，25左右吧。纯新手+矛盾综合体。
先说吃。把油盐糖控住，就是糖（这里并不是说碳）脂肪和钠。所有的甜饮料全停，茶咖啡这种练完半小时内不要喝，就是水水水，喝大量的水。炒菜的油尽可能的少，油炸的忌掉，红烧肉烤鸭红油火锅这种减少吃的次数和量，慢慢变成偶尔解馋。宁吃盐不吃各种酱油和调料，高钠食物减量，慢慢减到基本不吃，不要断盐，尤其以后训练量上去了还要适当提高钠的摄入。这样吃一段时间你会发现体型变化明显，因为你在脱水，重新适应体内环境。这里推荐一份早餐：俩个煮鸡蛋，一碗奶泡燕麦（量多少要自己试）加一点点盐，一个苹果。别小看这些，都吃下去有点撑呢，不过饿的很快，上午要加餐，工作不允许的话可以换，但是宗旨是高蛋白低脂肪低盐，饱腹感要强。比如：一碗手擀热汤面窝俩鸡蛋翘一点白菜丝。能加餐的最好不过，一个水果就够了，千万不要饿，饿是减肥大忌，会从心理和生理上瓦解你。饿也会让你的训练无从谈起。
再说练。选一个固定的时间段，条件是练完两小时内可以吃正餐，或者两小时后才睡觉，或者正餐后最少1小时开始练。并不绝对，有弹性，取决于你的训练效果和难不难受。
先热身，这个很重要，目的是让身体知道你开始运动了，活动关节，拉伸目标肌肉。慢跑、开合跳都不错。时间控制在10分钟以内。用小重量做组，激活目标肌群也不错。
前期因为比较胖强度不用太大，以掌握姿势为主，宁轻勿假，以达到最大运动心率（（220-年龄）x0.8）为宜，减少组间休息时间，长时间维持最大运动心率。如果体重太高，肚子太大，不建议做卷腹和有氧。体重降下来一些可以在重训后加入有氧运动。开始不要尝试hiit类，从简单的开合跳、快走练起，锻炼心肺到逐渐能慢跑，千万别心急，伤了关节得不偿失。
练完拉伸。这个其实我并没有感受到那些宣传的效果，只是觉着练完拉伸很舒服，就一直这么坚持下来了，我个人拉伸时间不固定，有时10分钟有时15分钟，爽了为止。
有一段时间的基础以后我觉着这时候你可以找个私教了，针对你现在的身体状况看你是以减脂为主还是增肌为主，帮你量身定做一套专业的训练课。
坚持再坚持，望早日得偿所愿，共勉！
谢邀，题主的这个状态其实和现在很多男性都非常像，也就是有一定的肌肉量，但是体脂率较高，这样的人去到健身房中应该如何训练呢？今天我们就来教教大家。
首先我们要明确一点的就是，如果你想达到更完美的体型，那去了健身房，千万别直接开始跑步，很多人去到健身房直接就上了跑步机，跑了三四十分钟以后觉得累了，便放弃了力量训练，潦草结尾，除非你是希望自己的身材越来越瘦并且没有肌肉线条，不然我们并不推荐你这样去安排训练。我们推荐大家进入健身房中，首先我们应该进行肌肉的拉伸，在运动前我们采用静态拉伸，拉伸的部分视我们今天训练的目标肌群而定，如果今天练腿就拉伸我们的腿部肌肉，练二头就拉伸我们的二头肌，拉伸完以后，就开始训练，题主想求一个具体训练步骤，我们推荐的是，每周练5次，分别训练我们的腿背胸肩，二头训练插入到背部训练当中，三头训练插入到训练中，还有一次训练，因为题主说自己有一些肌肉型肥胖，那我们可以单独安排一次有氧日，这样就是一周五练的训练计划了，而且我们也需要注意的一点就是，我们要明确我们的目标，像题主有一些肌肉型肥胖，那应该主要目的是减脂，很多人说减脂要做力量训练吗，回答是肯定的，力量训练不仅能够锻炼我们的肌肉，在某些动作组中，消耗的热量甚至比跑半小时的步还多。还需要提醒题主的就是，在你的锻炼之前和锻炼之后，都要进行拉伸训练，健身圈中流传着这样一句话，如果你不拉伸，你的训练就只算完成了一半。这样也能够看得出来拉伸对于我们的训练很重要，可以防止我们在运动中拉伤肌肉，受伤，也可以提前对我们的肌肉进行一个伸展，在运动中才能发挥更好的状态，达到更好的运动表现能力，在运动后我们也应该进行拉伸，运动后我们采用静态拉伸，目的是让我们刚刚紧绷的肌肉得到放松，防止肌肉过硬。
以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。