坚持三个月能增粗手臂肱三头肌，并使胸肌更大更厚，肩膀更加饱满！但需注意循序渐进和劳逸结合！
手臂特别是上臂变得更粗是显示男子汉气质的一大特征，想要强壮它先要明白它的结构。上臂肌肉群以肱二头肌、肱三头肌、肱肌等肌肉组成。其中占据最例的是肱三头肌，所以让它更粗壮手臂自然会更粗壮！
双杠臂屈伸练出强大肱三头肌完全没问题，不仅手臂更粗，胸肌也会更大、肩膀更宽（三角肌刺激）！
但是训练要注意循序渐进，每天训练三组的强度可能前几天还感觉比较难，但训练的深入后就会感觉轻松，最后无感无效果。
所以，训练组数建议在4-8组，每组8-20次，循序渐进提高强度。并且，训练后注意休息与饮食，相辅相成才有好的结果。
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
锻炼手臂，每天坚持3组自重臂屈伸，3个月手臂会更粗吗？需要注意什么？Hello~我是KM，很高兴回答你的问题~【关注KM健身，了解更多健身小姿势】
答：自重臂屈伸是主要锻炼手臂肱三头肌的动作之一，每天3组的情况下，3个月后你的肱三头肌围度和力量确实会长进，但是效果不会特别明显，尤其是外表上不会有特别大的改变，想要手臂更粗，仅仅只是肱三头肌得到锻炼是不够的。
我们就以自重臂屈伸为例。主要有3个方面：
①动作单一
无论是依靠健身凳做臂屈伸也好，还是利用双杆做臂屈伸也罢，它们只是针对大臂后侧肌群进行加强。
我们要知道手臂上的肌肉不只有肱三头肌，还有肱二头肌、肱桡肌等肌群。所以我们想要增加手臂围度，必须要全方面发展，合理安排训练计划后进行统一的训练。
②强度不足
每天3组臂屈伸在增肌者面前只是热身而已，对你而言也是如此。
增肌是需要肌肉在抗阻力时进行撕裂破坏，进而通过蛋白质等营养修复合成的过程。所以必须安排足够大的强度来进行目标肌群的针对性训练。
比如规定肱三头肌的训练动作有几个，每个动作分为几组，一组需要做几次重复的动作等等。
③训练重量没有变化
一味的进行自重，长时间对肌肉的刺激就不会像刚开始的那么明显。
一般我们手臂的力量是刚好能承受身体的自重的，随着锻炼过程中，力量的不断增大，这时自重就不能满足我们的训练需求，肌肉自然而然就得不到强烈的刺激。
手臂肌肉包括前臂肌群和后臂肌群，根据功能性质可分为伸肌和屈肌。
所以前臂肌群可分为前臂伸肌和前臂屈肌，如肱桡肌、桡侧腕屈肌或伸肌。
后臂肌群主要有肱二头肌和肱三头肌以及少部分三角肌共同组成。
所以我们在训练过程中主要针对肱二头肌、肱三头肌、三角肌以及前臂肌肉即可。
一般我们在健身房最常见的手臂训练只有肱二头肌、肱三头肌以及前臂肌群的训练，三角肌大多数是独立作为肩部训练计划为一个训练日。但是肩部同样是手臂围度大小的重要因素。
臂弯举时肱二头肌最经典的训练方式，通常我们可以利用哑铃或者杠林进行弯举，从而训练肱二头肌。这里以坐姿单边哑铃弯举为例：
坐姿单边哑铃弯举相比站姿双手同时弯举的好处：
①采用坐姿能够更好的稳定身体，确保在弯举过程中，身体的稳定性，更好孤立肱二头肌。
②单边进行哑铃弯举，对于肌肉发力时的感知更加集中和清晰。
动作要领：
①手心朝上握住哑铃（注意不要握太紧），双臂自然下垂，肘部固定在大腿靠近内侧的地方。
②在弯举过程中，肘部保持固定不动，肩部稳定的同时，利用肱二头肌使手臂进行弯举动作。
注意：动作过程中保持速度，尤其是下放过程中，做好控制。
首先要了解手臂肌肉结构，大臂包括二头，三头，肱肌，肩部（前，中，后三束）还有小臂肌肉群，我这边是建议手臂天天练，采用8到12Rm（就是你只能做8到12次的最大重量，RM是重量单位，不是数量）的重量来做肱二头和肱三头训练，肩部肌肉要用轻重量以免工作变形借力过多，容易受伤。
下面是训练器材和具体方法：
器材：
20公斤哑铃一对，20～25公斤杠铃一个，弹力带一根（重量自选）
训练方法：
二头肌和三头肌交替训练，杠铃弯举12比次，锤式弯举12次，直腿仰卧后撑15次，动作之间休息10秒，三个动作为一组，组间休息60秒，完成4到6组
做完记得做二头和三头拉伸
然后肩膀训练，中束训练，哑铃侧平举12次，休息20秒，完成4组。前束训练，哑铃交替前平举18次，休息20秒，完成4组。附身哑铃上提12次，也做4组
拉伸肩膀
训练动作要慢点，休息肌肉控制和顶峰收缩，只有训练到位肌肉才有可能增长变大，练完要补充蛋白质食物，方便点的就是喝粉
练大了记得多穿背心出街，注意观察路人眼神，女的嫌弃男的羡慕那就说明你是真的大了！
如果你是想单独锻炼手臂大，要知道那个动作锻炼内侧，外侧，肱肌，也可以关注我，我是做健身工作室，虽然锻得也不够大，看一下学习一下也是可以的。
就拿瘦的人来说吧，比较瘦的，你非常幸运，不用计算饮食摄入，我们锻炼就是去破坏我们的肌纤维，让我们的肌肉生长，只要锻炼手臂肌肉有收缩感，第二天肯定会疼，但是想要大，饱满。你的蛋白质摄入只要每天吃够，蛋白质，碳水，油。比例可以是40-40-20百分比。刚刚开始锻炼三餐，加锻炼后一餐，锻炼后可以选择两个香蕉或者面包，都是比较方便的碳水，蛋白质可以摄入鸡蛋两个或者3个都可以，吃两个蛋黄就可以了。如果条件允许的话，后期看到效果了，可以喝一些蛋白粉，蛋白质只是摄入不够，或者想要方便再去买，蛋白质不是激素，是运动的一种补剂，可以自己选择。睡眠最好要有7-8个小时，如果睡眠不够，锻炼是非常有影响的，希望可以帮助到你
一、 要正确选择运动的顺序
在你最开始训练的时候，这时你的力量储备是最大的，这时最好用一些大重量，去刺激你的手臂肌肉，这会让你的训练更有效率。
二、要适当的加重运动量
付出才有收获，你一味的图轻松，不用力，那是对你的肱二头肌和肱三头肌无用的，你需要一定量的多次数或者大重量来加深你的肌肉刺激。
三、要选择好你的训练次数
合适的锻炼次数是你的增长肱二头肌的一个重要方面，你选择的次数要和你选的重量结合起来，在你做完几组后要达到一个力竭的程度。
四、要合理的增强训练强度
在肱二头肌的训练动作中，我们都推荐做到超过力竭的方式，当然还有很多其他的方法可供选择，从强迫次数训练到离心收缩训练、递减组和半程组。
从健美角度来讲，所有的减脂增肌训练都可以使得四肢变粗壮，具体的做法是可以通过等长收缩、等张收缩来锻炼核心肌群，使得核心肌群由瘦弱变得粗壮，看上去非常美观漂亮。建议在专门的指导下进行正确的锻炼，否则会适得其反，导致肌肉外观出现问题
很高兴能为你解答这个问题。
练大手臂就是增粗手臂的围度，首先要了解手臂部分的主要肌肉群，根据这些肌肉结构关系再实施锻炼方法。
从手臂肌肉结构图上可以看出，手臂包括上臂和下臂，上臂从上依次往下的主要肌肉群有:三角肌、肱三头肌、肱二头肌、以及前臂的肱桡肌等，其中肱三头肌和肱二头肌是构筑上臂肌肉围度最重要的肌群，一般手臂的围度主要靠这两块肌肉来体现，同时肌肉的线条勾勒也就清晰明了。
平时没有过健身训练史的人只能循序渐进，不宜为了速效求快，一开始就想投入繁多的动作或超强度的训练，以免受伤得不偿失。虽然锻炼手臂的方法不下几十种，但初锻炼者还是简单实效为主。下面我们以初练的新手为例，可以通过以下锻炼方法来逐步实现增粗手臂的围度。
一． 增大二头肌的围度
1.站姿哑铃锤式弯举：
手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。两前臂用力向上弯举，至最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习（哑铃重量以最多能做18个左右为宜）。15个为一组，共三组。
2. 哑铃反握弯举
身体笔直站立，两双反握哑铃垂于体侧，两臂向前向上举起哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原。重复练习（哑铃重量以最多能做18个左右为宜）。15个为一组，共三组。
3. 单杠引体向上
注意，单杠引体向上同时对背阔肌也有锻效，但本文主要为了练手臂，所以改侧重针对二头肌的练法：
两手窄距反握杠杆，身体悬在单杠上，手臂伸直；手臂屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直。重复练习（刚开始可以做半个）。8～12个为一组，共三组。