如何合理安排健身日程

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

首先根据训练者的自身情况而定，身体状况不同选择的训练方法，训练强度和时间就不能一样，首先有一个训练原则就是弱项优先。很多人刚开始锻炼的时侯体适能很差。那么前期就加强体能力训练。比如每周训练以有氧为主，可以快走慢跑，单车游泳都行，提升心肺功能，穿插耐力，柔韧性的训练。

如果是健身小白每周7练，刚开始的训练强度应该小一点，随着身体素质越来越好，体能也逐渐的提升那么可以做分化性训练。如果上肢弱先练或者多练上肢，腿部弱就先练活多练腿部，那么此时将有氧训练转变成了力量训练为主，那么根据肌肉的大小，做功和消耗不同。我们每周训练的安排也不一样。常规的训练部位，有，背部，肩部，腿部，腹部和手臂。 其中腿部训练强度和热量消耗最大，胸背训练热量消耗居中。腹部肩部和二头三头消耗热量最小，所以在安排健身日程时将大小肌群分开训练比较适合，这样能够让肌肉得到超量恢复，比如每周六次训练，可以这样安排训练计划。

周一练胸，周二练腿，周三休息，周四背，周五练肩周六练二三头，周天练腹以此循环一段时间。这样安排每周的训练强度比较均匀。身体不易造成疲劳。当然，如果有基础的朋友训练量可以加大一些比如每周接近两个循环训练，例如，周一胸肱二，周二练腿部，周三练习背部和肱三，周四练习臀部和肩部依次循环！训练前一定要做好充分的热身，因为热身有时比训练更重要。同时保证训练后的营养供应和休息。这样我们的身体，才能更健康的可持续发展。

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每天下班去健身，一次一个半小时到两个半小时不等

每次训练以一个大肌肉群为主，小肌肉群为辅。

一般健身一个循环为五天

第一天练胸大肌，杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，龙门架夹胸，细节分上斜，胸大肌，下斜。

第二天练背肌，引体向上，下拉动作，划船等，还可以顺带做一下硬拉，挺身，练腰部肌肉

第三天练三角肌，坐姿推举，史密斯推举，侧平举，前平举，前束，中束，后束都要练。顺带练练腹肌

第四天练手臂，二头，三头，小臂。二头弯举，曲杆下压等动作，对抗练习，杠铃，哑铃，绳索都可以做到对抗练习。

第五天练腿，史密斯深蹲，杠铃深蹲，倒蹬，箭步蹲，等等动作

第六天休息一天，然后再依次训练，每个动作做四到六组，一组六到十二次，一次训练不要超过一个半小时，一次循环可以做两到三次有氧运动。

平时饮食以高蛋白蔬菜为主，晚餐要少吃主食，主食尽量以蔬菜为主

时间就是金钱。

当然，更是生命！

1.早上和傍晚是健身的最好时间，能够把握的话最好。如果因工作、学习之类的原因，可以考虑选择自己最状态最佳的时候开始健身（切记:热身必不可少）。

2.每次健身时间最好保持在1-1.5个小时得时间段呢，最好不好超过1.5个小时，过于力竭的训练对肌肉反而不利，影响肌肉的增长和身体的健康。

3.每天养成固定的时间健身的习惯，因为身体有记忆功能。每天在同一时间段内训练效果最好，并且你也更容易找到属于自己的状态和感觉。

4.时间安排:

热身约5分钟，力量训练约30~40分钟。

有氧约10~20分钟，放松约5分钟。

每次锻炼总时长约50~70分钟。

我是Wzy，希望我的回答能够帮助您。如果喜欢，谢谢你的点赞和关注！😗

您好，这里是KI健身，针对您“如何合理安排健身日程？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki读书比较少，不知道‘日程’这两个字怎么理解。

关于健身日程的安排，ki认为需要围绕几点进行合理的规划。

1自然就是工作

不管你是多么的热爱健身，始终需要面对的一点就是需要挣钱，健身卡、腰带、手套、粉、肌酸、鱼油、维生素，这些都是要钱的，想要好好健身，首先要做的就是好好工作。

还有一点就是工作决定了你的训练时间！！！要是一天到晚忙得睡觉都没工夫，你还健身个锤子！

2训练目标

训练目标决定了你整个的训练计划。

最常见的健身目标有两个，一曰减脂，二曰增肌。

减脂的周期短一些，一般是3~6个月不等，当然，如果是体重基数非常大的童鞋，可能需要半年到1年的时间。每周的训练频率要高一些，除了力量训练，每周有氧训练的次数可以多达5~7次。

如果想要减到很低的话，甚至需要一天两次有氧。

增肌的周期要长一些，从1年到一辈子不等，嗯，这一生都在增肌的路上。

而增肌的训练频率相比减脂要低一些，每周3~5次不等。

3健身计划

确定了目标，安排好了时间，训练计划也就应运而生了。

想要做到合理，自然也是要结合实际情况的。

这里额外一说，不同的阶段会有不同的训练计划。

咱们拿增肌来说，如果是前期的话，一周三练是完全够的。

可以采用常规的推拉腿分化训练，可以选择一个大肌肉加一个小肌肉的组合形式。

比如非常常见的胸加三头、背加二头、腿加肩。

只有这些还是不够的，想要制定一份合理的健身计划，还需要将日常的训练动作都罗列出来，包括训练的重量、组数、个数。

其中，大肌肉常规建议4~6个动作，小肌肉的话2~4个动作。

然后这是一周三练的安排。

如果你的时间比较富裕，或者到了后期，想要增加训练次数，完全可以做到一周3~5练。

如果是这样的话，也是有非常多选择的。

简单说几种

上下肢分化

适合想要提升力量的新手和高手。是的，只有新手和高手可以。

上下肢的分化，意味着，你每周至少循环两次，也就会练两次腿，新手刚开始，肌肉发力感没有那么好，对目标肌肉的刺激相对少一些，所以能够承受。

高手功力深厚，也能够接受。

但是对于普通训练者，自己想想一周两次腿的酸爽吧。

推、拉、腿运动模式的分化

同样适用于增长力量的训练，增肌效果也是非常好的，适用于有一定训练经验的普通训练者。

与之相似的，更加偏向增肌的可以是在一大加一小的基础上，额外增加1~2次的补弱训练。

传统的五分化

这个就是非常常见的一周五练，然后胸、背、腿、肩、手臂这样的分化。

健身日程····

这个词好别扭，不知道怎么想的。

不管了

健身的安排多种多样，一定是结合自己的时间，还有就是自己所处的阶段。切忌随便套用大神的计划，别人的就是别人的，不一定适合你。

自己动手丰衣足食，加油吧。

以上就是KI健身关于您“如何合理安排健身日程？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家