上班族，健身减脂，饮食该怎么安排

我先说吃。想要保持健康的人，最好学会做简餐。简餐不代表吃得不好，相反，如果简餐做得好，你会发现其中的乐趣。我每天早上必吃沙拉。沙拉是头一天下班在超市买的。超市里的沙拉是半成品，是各种蔬菜，洗好切好，装在充有保鲜气体的包装袋里。仅仅有蔬菜是不够的，我要再加4个煮鸡蛋（只吃蛋清），半份煮意大利面，外加一点橄榄油和调味料。如果国内的超市没有这种沙拉，你可以考虑吃面包加火腿肉（一定要选低脂低盐的），外加一份水果。其实要看你的决心有多大，我在没时间的时候，啃一根黄瓜都觉得幸福。人不要对味觉要求太高，不要太贪。味道重的食物，例如火锅、铁板、油焖等等，之所以让你觉得好吃，就是恰好抓住了人的本能——倾向于摄入高热量，因为过去人有生存的压力，吃得热量越多，意味着你生存的可能性越大。现代社会的人们，尤其是想保持健康的人们，应该认识到这一点。吃简餐的另一个好处在于，你会很容易满足，会觉得生活很幸福。因为你善待自己，你遵守了自己的纪律，你的大脑会给你一个幸福的反馈。

上班族是不是？朝九晚五，还是朝十晚六？

如果可以的话，就建议你是在晚上下班了之后，把您第二天的早餐，午餐或者晚餐也可以记得把它做了。

然后三餐的内容建议是

早餐尽量丰富一点，高蛋白。高纤维。中等碳水 。低油。

午餐的话是高纤维，中蛋白，低碳水。

晚餐和午餐差不多。

简单点就是多吃肉多吃菜，少吃点主食(一定不是不吃)。

不要让自己饿到。

记得配合上运动。

您好，关于饮食的话建议您根据老一辈的老话那样吃。

早吃饱，中正常吃，晚吃少。

建议早上，多喝粗粮粥，红薯玉米这样粗粮之类的，（尽量不吃包子，饼）

中午的话，面食能不吃就别吃。中午尽量吃点饱腹感的东西。

例如吃饭前吃个香蕉啦，小番茄啦。这种类似的。稍微占些肚子。

晚饭的话，尽量水煮菜或黄瓜，橘子橙子，红薯，这类的。

减脂尽量控制油盐和甜食的摄入量。

健身是个统称，您想减脂的话尽量多做有氧运动，推荐椭圆机和户外快走。

器材尽量采用椭圆机这种不伤膝盖的健身器材去锻炼，因为体重基数大的情况下，采用跑步机容易造成膝盖损伤，得不偿失。

减脂千万不要靠节食，能在短时间内瘦下来，但是反弹太快了。除非您能持之以恒

减脂是个持之以恒的路，坚持吧，坚持才能胜利！

上班族，健身减脂，饮食该怎么安排？

先说结论吧：

健身方式以举铁训练为主，配合少量低强度有氧。

饮食以蔬菜+豆制品为主，主食+肉蛋奶为辅，零食可以吃坚果和水果，要控制总热量。

我们都知道健康饮食对减脂来说至关重要--就算坚持健身，如果不配合合理健康的饮食，也很难看到减脂效果。

首先要明确，不管什么样的减脂饮食--“8小时饮食法”、“生酮饮食法”，还是“地中海饮食法”，追求的都是热量赤字。

只要你每天吃进去的热量，小于消耗的热量，体重就会减轻。身体为了补充热量赤字，会同时分解肌肉和脂肪，转化成热量。而同质量的脂肪，体积比肌肉大很多，所以看起来好像只减了脂肪一样。肌肉少了，会降低我们得静止代谢率，这就是为什么，主流科学界的观点是，减脂期间，要以抗阻训练（举铁）为主。

再说饮食，花样繁多的饮食方式，怎么选呢？你需要坚持下面这6个原则：

1.只有你自己觉得舒服的饮食方式，才是适合你的，你才有可能坚持下去。

2.热量赤字不能过大。

有研究显示，每周减重约0.7%，基本不会影响你的身体机能和健康。如果热量赤字太大，身体感觉到生存的压力，会减少代谢，反而降低了脂肪的消耗。2014年Eric Helms的论文推荐，每天应该摄入热量 = 29 x 公斤数，单位是大卡或者千卡。

3.要摄入足够的蛋白质。

多项研究显示，当你的身体处于热量赤字状态时，高蛋白饮食，有助于维持肌肉量。2018年《运动医学》杂志的一篇论文说，蛋白质摄入量不应该少于1.6克/公斤，建议保持2.2克/公斤。

4.合理分配每一餐的蛋白质摄入量。

2018年的一个研究指出，每天分四次摄入蛋白质，可以最大化蛋白质的功效。

5.要摄入足够多的脂肪。

脂肪不但提供脂肪酸，而且还帮忙运载只溶于脂肪不溶于水的维生素。多项研究指出，减脂期间，脂肪摄入量也不要少于0.55克/公斤。女性要更多一些，可以接近1.1克/公斤。

6.尽量维持饱腹感。

蔬菜、豆制品和低糖的水果，不但可以维持饱腹感，而且富含维生素和膳食纤维。萝卜、黄瓜、西红柿、苹果都是热量很低，洗洗就能啃的，饿了就啃点儿。

小贴士1:啃苹果吃，咀嚼和消化消耗的热量，跟吃进去的热量差不多。如果把苹果打成汁，90%的果糖都变成游离的糖，可以被无障碍的消化，直接变成热量。所以减脂期间，一定不要喝果汁。

小贴士2:喝适量的茶或者咖啡，有助于减脂。有研究显示，咖啡因不但可以有效抑制食欲，还可以帮助燃烧卡路里。注意：可以加奶，但一定别加糖，不然还不如不喝。

小贴士3：有研究显示，只要保持热量赤字，吃饭很晚，也不影响减脂。另外，充足的睡眠，可以帮助你更好的减脂。

这个问题就回答到这儿。

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