锻炼背部肌肉，自健身之旅启程，每位健身者都不可或缺的技能。背阔肌在初学者的练习中往往被忽视，这时便需辅以工具如拉力带，以助于训练背阔肌，你知道如何正确使用拉力带来全面提升背阔肌力量吗？下面我们一起探索。

1.俯卧撑式拉力带操

目标：增强背阔肌群和上半身力量。

动作步骤：

a. 将拉力绳置于脚下，双腿并拢站立，身体保持45度角，并确保手臂紧贴身体两侧。

b. 吸气，将手臂向外展开，与肩同宽，形成划船姿势，同时收缩腹部。

c. 呼气恢复原状。

2.45°仰卧起坐

目标：强化背阔肌群和核心稳定性。

动作步骤：

a. 使用固定在较高位置的拉力绳，双脚分开成蹲姿，并伸直手臂握住绳子端点。

b. 低头将头埋入两个胳膊间，与地面成45度角。

c. 吸气时抬头挺胸，同时后仰双臂，使得肩胛骨收紧，然后呼气回至初始状态。

3 助理引体向上

目标：增强全身力量、尤其是背阔肌群的力量与耐久性。

动作步骤：

a.. 站立正对哑铃凳，全神贯注抓住把手的手掌应采用正握窄距方式，前倾微微保持脊椎自然曲线不变！

b.. 从静止开始，用回忆启动屈肘运动，让肩膀朝天空方向移动同时顺势压迫后颈部分区域！停留几秒钟感受力量的施加！

c.. 然后通过控制性的反作用让整个体重慢慢平滑降落回到原始姿态中去！完成这一系列过程的时候要有意识地耸肩（肩胛骨上行旋转）感觉到全然释放出最长的张力的瞬间！

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注意:请在专业教练指导下进行任何新锻炼活动，以免造成伤害。