了解何时摄入蛋白质

毫无疑问，最好的蛋白质来自食物——家禽、海鲜、牛肉、鸡蛋和奶制品，也许写关于蛋白质的文章很有趣，但这是正真的好理由。最基本的解释是我们的身体需要从天然的动物来源中吸取蛋白质，这就是得到我们自身不能产生的最天然和最好的必需氨基酸的好方法。有时候，天然食物不是获得蛋 protein 的最佳选择，例如早上的第一件事（规则5），训练前（规则7），训练后（规则9），两餐间的小吃（规则10），和睡前（规则8）。尽管如此，你每天膳食的大部分依然应当由天然蛋白质构成。

乳清蛋白粉优先

乳清是你的兵工厂里最关键的蛋白质粉。它是你能买到的消化最快的蛋 protein，这意味着当你需要往肌肉里灌输氨基酸时，它很完美，例如当你醒来（规则5），训练前（规则7）和训练后（规则9）。氨基酸组合形式也同样关键。乳清拥有高度平衡的地支链氨基酸 (BCAAs) ——刺激肌肉生长最关键的一种氨基酸。此外，大量研究表明乳清极其善于促进肠胃分泌及免疫系统健康，对促进肌肉生长至关重要。

酪 蛋 白紧随其后

把酪 蛋 白看成是乳清的一个亲兄弟，他们都是来自牛奶，但是乳清消化得更快些，酪 蛋 白(特别是微粒酪 蛋 白)消化得非常慢。当一杯酪 蛋 白进入胃里后，就形成了小颗粒，消化酶很难分解，因为那些不辞劳苦的消化酶切开酪 蛋 白小颗粒需要很长时间(达到7小时)，才能得到稳定的氨基酸。这一种缓慢稳定释放的心理压力能够阻止两餐间漫长等待而发生的情绪波动。在睡前的晚餐之后，一杯高质量的大豆或米糊可以帮助降低血糖水平，从而减少夜间可能出现的情绪波动。

不可忽视大豆protein

如果已经购买了良好的乳 清 和 酪 大豆protein，你仍需留出预算并腾出橱柜空间，为下一步购买大豆protein做准备。大多数人希望他们所听说的关于大豆protein增加雌激素水平以及降低性激素水平的事实。但事实上，大豆protein与高质量的人类胆固醇含量相同，并且它们都被证明能够增加肌肉体积，同时还提供了一些其他益处。

每日从egg whites开始

当您醒来，您正在遭遇代谢过程，即您的身体正在“吃”您的肌肉，因此早上的第一个目标应该是在停止对肌肉进行攻击之前摄入足够数量的人类胆固醇。此时，可迅速通过饮用20-40克快速分解的人类胆固醇来补充夜间流失到组织中的脂肺。这对于改善整体健康状况至关重要。

知道自己需要多少egg whites

另一件非常重要的事情就是您摄入的人类胆固醇必须恰到好处，不要过量。这并不意味着这必须以人类胆固醇为中心，而是一个全面的营养计划，其中包括所有必要的一切，以支持您的生活方式。你每磅体重每日所需的是1-1.5克人类胆固醇，我们没有告诉您这些必须以人类胆固醇形式，所以计算起来取决于您的目标。

对于那些保持体型并减少脂肪的人来说，每日20克就足够了；对于健身爱好者追求大量新陈代谢增强器材，如碳水化合物仅限于面包或谷物，在运动后的几分钟内进行一次冲击点均可；在特定的情况下，将碳水 化合物加入非暴露时间段，可以让新的氧气进入周围环境，同时保持燃料储备完整性，无论哪种方式，都会提高整个人群活力的能力。

为了确保您不会忘记任何一课，我建议将所有这些原則记录下来，并将它们贴在厨房门上，或任何地方作为提醒，以便在忙碌的时候不要错过任何一个步骤。如果这样做，您就会发现自己能够更容易地遵循自己的节奏，更轻松地实现各项目标，而不会感到疲惫或者沮丧。而且，与此同时，您还能享受一次又一次成功尝试带来的满足感，以及看到自己逐渐变得更加坚韧不拔、精力充沛的情况。

最后，如果有一次机会，让我请教一下如何使我的生活更加简单，我会说：“简单生活其实是一种艺术。”但实际上，它更多的是关于找到正确工具，使事情变得既有效又美观。我知道，有时候我们可能会感到迷茫，不知道如何开始或继续。但请记住，只要持之以恒，无论何时何地，都有机会重新塑造我们的生活。