核心提示：肌动力训练，打造有型泳装男孩形象。A仰卧合臂、B平躺弓膝和C伏地延腿三种锻炼方法，让腹直肌、下腹肌和臀中肌得到充分的强化。

A仰卧合臂

Step 1 身体呈仰卧起坐预备动作，双脚屈膝成90度，脚掌着地、肩膀离地，双手手掌向外打开。

Step 2 维持前一动作，缩腹、吐气，同时将双手手掌往上合掌。

★强化部位→腹直肌。

示范动作A主要是用来强化腹直肌的部位，在做动作的时候，记得肩膀不要用力，尽量以核心腹肌去用力为原则；反复做十五次为一组，共做四组即可。

B平躺弓膝

Step 1 背部平躺于地，缩腹、肩膀放松，同时将双手平放于臀部两恻，上身保持自然姿势，将双脚离地屈膝成90度。

Step 2 维持前一动作，用下腹部的力量将膝盖上提靠近胸前，使得整个身体在这个过程中保持稳定不晃动。

★强化部位→下腹肌。

C伏地延腿

Step 1 双脚跪在地面上，与肩同宽，以此形成一个稳定的基础；同时，将双手放在身体两侧的地面上，用这两个点作为支撑，然后调整好姿势，使全身背后呈现出一直线的状态，并且通过夹紧肛门使整个身体更加紧实，这时我们需要挺胸收肚皮以增加压迫感，从而保护脊椎不受过大的压力。

Step 2 保持这个姿势，将右脚中的每个关节都慢慢抬高到可能最高的位置，但要注意的是，不要忘了让左脚也跟随一起抬起，只不过比右足稍微低一点点，这样可以保证左右腿之间不会产生过大的差异，从而造成不均衡的情形发生。此时，我们应该让自己感觉到这种举重类似的心理状态，即把自己的整个人类情绪都集中在那个瞬间进行控制与发挥出来。这就是一种极其精细和细致的运动方式，它要求你必须具备很高的自我控制能力以及对自身身体各部分协调性的深刻理解。在这样的情况下，你会发现你的内心世界变得异常宁静，而这种宁静正是我们所追求的一种超脱世俗之物，它可以帮助我们更好地投入到运动当中去，更有效率地达到我们的目标。

★强化部位→臀中肌。

最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒。反复做三到四次，可以帮助筋骨恢复正常状态，有助于增进血液循环，也能让锻炼后的疲劳迅速消散，让整个人的精神状态得到提升。此外，还能够促进新陈代谢，对减少脂肪堆积有一定的作用。