比目鱼肌拉伸与锻炼的秘密：揭开背屈、前方支撑和双手牵拉的神奇之处

在健身领域，提到比目鱼肌，就不得不提及它独特的拉伸动作，以及锻炼方法。这些方法虽多，但对比目鱼肌进行有效拉伸同样重要。那么，比目鱼肌又有哪些拉伸动作呢？让我们一起来探索这一奥秘。

台阶背屈

要领是保持膝关节延展，同时微微前倾，脚跟固定于一个点上。这时小腿会产生一种特殊的拉伸感，导致膝关节产生明显背屈感，从而达到练习排肠肌的目的。

前方支撑

动作要求上半身向前移动，并轻微弯曲双膝靠近支撑物。在这种姿势下，小腿就会产生强烈的背屈感觉，这正是锻炼排肠肌所必需的一步。

坐式双手牵拉

开始时自然坐在垫子上，将双腿自然放直，左腿脚掌放在地面，然后将右腿置于左大腿中部。用双手抓住左脚踝，再将其向上牵引，让脚后跟与地面保持接触，这样就能有效地锻炼比目鱼肌。

至于训练动作，我们可以尝试以下两个：

立式负重提踵

这项运动包括：

站立并悬空一只脚。

提踵后停留2秒，以此时间让小腿收缩。

提踵过程应尽量缓慢以防受伤。

可以在提踴机或地面进行训练，但要注意平衡，不要滑倒或摔倒。

最初不要使用过大的重量，以免造成损伤，而应该逐渐增加负重。

坐姿提踴

该动作描述如下：

在椅子坐下，使得前脚掌悬浮一定高度（如哑铃），同时大腿平行于地面，小腿垂直大腿，用两手持哑铃置于膝盖旁边；

小腿慢慢抬高至最高点停顿2-3秒，使得小腿顶端收缩；

慢慢降低至最底部感到小腘静脉侧面的舒适性感受，对抗性反作用力来完成整个回路循环；

还原时必须控制好每个阶段避免突然松弛造成损伤；

每次都要完全抬起并压回到最低点使小腘静脉侧面的筋肉得到充分刺激和增强；

动作频率根据个人力量，可以做20-50次，每组3-4次，最终力竭为佳。