在健身的旅途中，健身球是一位老朋友，它不仅常见，而且功能多样。然而，有些人可能对健身球的基本动作感到好奇，而有的人则了如指掌。那么，今天我们就来探讨一下这些基本动作吧！

首先，我们来谈谈腿部平衡。要做到这一点，你需要将身体仰卧于健身球上，上半身紧贴着它，腰部用力保持身体的平衡。然后，你可以将双手分别放在身体两侧或者是抱在胸前，慢慢抬左腿再慢慢放下，然后再抬右腿反复练习即可。

接下来，让我们看看侧卧收腹。这一动作分为两个步骤：首先，将身体平躺在球上，一手扶头一手放在腹部，呼气时收紧腹部，用腹部力量抬起上半身，每天至少做24次。此外，还可以侧卧在球上，双脚蹬墙，腰部放在健身球上使用腹外斜肌发力，然后将身体慢慢向下压，再慢慢回到原位，每天也应做24次。

接着，我们来探讨背部扩展。在这个过程中，要确保膝盖处于柔软的位置以防受伤。一旦准备好了，将腹部收紧并紧贴在健身球上，用双手扶住颈部，不可交叉，以免失去平衡而跌倒。在此基础之上，再拱起背脊，使得整个头和肩膀尽可能地向后倾斜，并保持1秒钟后缓缓返回至原状。

然后，让我们进行俯卧爬行。这是一个非常有趣且有效的运动方式。你需要将健身球放在大腿下面，然后撑地支撑，用双臂向前爬行，从而使得健康小圆滚过大腿、膝关节直至胫骨，最终达到足踝处。而之后，又要保持姿势静止3秒钟后缓缓向后移动，使健康小圆回到最初的大腿位置，同时保证正常呼吸。

接下来，我们还有一个名为倒桥练习的动作。在这个过程中，你需要仰卧于垫子上，将小腿伸出并置于健康小圆之下，小腿推动健康小圆往下挪移。当你感觉到肘弓和股骨之间产生一定程度的张力时，就应该开始提升臀尖，并同时收缩腹肌和大股肌群，以形成一种从尾椎到髋关节呈现直线状的情况，并维持3秒钟才放松恢复初态。

最后，但同样重要的是平板支撑。这是一种强化核心稳定性的练习。你需要跪坐在地面，用瑜伽垫或其他类似物品作为支撑，将其置于你的腮帮底端与咽喉部分相对应，与你的胸廓成45度角。此刻，你应该努力让你的臀股四头肌拉长并且使您的体重主要由您的小趾承担，而不是全凭您的小趾支持体重，这样可以减少对您的髋关节及脚踝造成压力，从而更安全地进行这项运动训练。

总结来说，无论是减少小腿肌肉还是有效提臀，都有一系列技巧和方法等待你去发现和尝试。