4. 没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身

没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身

正常练山羊挺身是为了强化下背部竖脊肌，还有人会用它来练臀部肌肉，还有大腿后侧的腘绳肌。

因此你要弄清楚一点：自己练山羊挺身，是为了强化哪部分肌肉？

现在没有罗马椅，并不代表就不能训练了，因为器械是固定的，但是人是自由的，不一定非要有这个器械，用器械或者徒手动作依然可以训练。

1.山羊挺身针对的肌肉群

山羊挺身，正常需要在固定的罗马椅上进行训练。

在训练时，需要将双脚踩在踏板上，然后将双腿贴于墙面的靠垫位置，将两侧手臂交叉抱于胸前，俯身至低位，再向前挺身。

如果只是略微向下俯身，同时回位时只做到：背部与腿部平齐，此时更多的刺激下背部竖脊肌。

如果俯身位置到最低位，同时双腿也跟着绷紧，那么对大腿后侧的腘绳肌刺激更多。

如果俯身回位时，用力向后挺身，臀部也跟着收缩，此时对臀部肌肉刺激更多。

因此在做山羊挺身时，俯身位置以及起身幅度，侧重部位就会不同，主要就是竖脊肌、腘绳肌以及臀部肌肉。

2.健身房没有罗马椅怎么办？

你要罗马椅是为了做山羊挺身，但是现在没有这个器械，那么就只能做别的动作。

搞清楚自己想通过山羊挺身刺激哪个部位的肌肉，然后再去换成另外一个替代动作训练。

①如果想强化下背部竖脊肌，可替代的动作为：俯卧两头起。

准备好瑜伽垫，直接就趴在瑜伽垫上，将两侧手臂和双腿向上同时上抬至高位即可。

②如果想强化大腿后侧的腘绳肌，可替代的动作为：罗马尼亚哑铃硬拉。

双手持哑铃站立，俯身屈膝，收紧腹部，将背部挺直，下放哑铃至膝盖下方，再向上起身回位即可。

③如果想强化臀部肌肉，可替代的动作为：臀推。

双手持杠铃屈膝，将上背部贴于哑铃凳面，臀部下沉至低位，再用力向上推起杠铃，直至腿部和背部平齐即可。

通过这三个动作，即便你没有罗马椅，同样可以练到对应的肌肉。

写在最后的：

山羊挺身这个动作的确可以有效地刺激下背部竖脊肌、大腿后侧腘绳肌以及臀部肌肉。

如果健身房没有罗马椅，不代表你就不能训练了，也不是非要训练这个动作。

如果你想要侧重强化竖脊肌，那就用俯卧两头起替代。想要侧重强化大腿后侧腘绳肌，可以用罗马尼亚哑铃硬拉替代。想要侧重强化臀部肌肉，可以用臀推来替代。

当然如果你想要同时刺激三个部位的肌肉群，最好去练杠铃硬拉，这样下背部、大腿后侧以及臀部肌肉群都能一次练到位，不需要再拆分三个动作。

健身房的器械的确有限制，不可能什么都给你安排好。

记住：最原始的器械只有杠铃和哑铃，固定器械只是后面的延伸产品，不要过度依赖它，否则你就会被限制。

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感谢邀请~ 很高兴能够回答你的问题。

罗马椅子挺身是经典的下背部训练动作，主要针对竖脊肌进行加强，其中包括腹部核心、腘绳肌、臀大肌的锻炼。

如果健身房没有你说的这种器械，没关系，接下来我教你几个徒手锻炼下背部肌肉的动作，不需要任何器械都可以训练。

每个动作6-8次即可，前三个训练完成后，要进行动作四的拉伸，在进行动作五。这样一整套关于下背部的针对性训练计划就完成了。

你也可以在整个背部训练中，挑选1-2个进行训练。

动作一：

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您好，很高兴能回答您的问题。

想要了解没有罗马椅如何进行山羊挺身，首先要先了解这个动作的实际意思，山羊挺身的英文是Hyperextension, 意译其实是【背部拉伸】意思。根据这个训练的动作的实际意义来理解的话，只要能使背部肌群的到拉伸的动作都可以划入“山羊挺身”的训练范畴。

寻找合适的方式来替代罗马椅，你需要满足以下两个条件

寻找合适的方式来替代罗马椅，你需要满足以下两个条件

躯干放置位置的高度需要充足，以保证背部拉伸所需的活动范围

身体躯干或足端的固定，你的身体至少有一侧需要固定，否则难以完成背部拉伸动作。

身体躯干或足端的固定，你的身体至少有一侧需要固定，否则难以完成背部拉伸动作。

根据以上两个条件，搜索你的健身房工具及装备，以下是一些可以尝试的替代动作。

1.平板下肢反向抬升

*平板椅是所有健身房都可以找到的基础工具，你可以通过手臂环抱椅面保持上肢固定，给下肢留出足够的活动空间以一定程度的背伸范围。

缺点：虽然满足了躯干固定的条件，但大部分平板椅太低，下肢下落到一定程度就会触碰地面，背部伸展的范围非常小，而过度抬升下肢会造成腰椎反曲（如图），实乃聊胜于无的下下策。

2. 瑜伽球山羊挺身

*这是目前大部分没有罗马椅的健身爱好者喜欢尝试的动作，它可以提高腰腹固定点的垂直高度，让我们的上肢有充分的空间进行背部伸展，根据不同人的身高，比例也可以选择不同直径的瑜伽球，甚至你可以自己在家买一个进行训练。

缺点：它拥有足够的运动范围，但无论是足端还是躯干都没有固定点，这样会导致整体稳定较差，如果你想在手中配重的话，下肢还会出现离开地面的现象。

3. 瑜伽球反向背部拉伸

*这是目前来说最接近罗马椅山羊挺身的动作，但动作与传统山羊挺身相反，通过下肢的运动来完成背部的拉伸。无论是工具的垂直高度还是固定问题都可以很好地解决。

在自重时你可以像动图一样进行背部拉伸，如果感觉稳定性不佳，可以在手中握住一些哑铃或固定杆来固定你的躯干部分，专注于下肢的拉伸与收缩。

4.史密斯机背部拉伸

*由于第一点平板下肢反向抬升动作对于活动范围的受限，我们会第一时间想到能否将下肢固定，进行正常的髋曲来带动躯干进行运动，毕竟躯干长度通常都比下肢要短，因此活动范围的要求也就低了不少。

将史密斯机背部拉伸放在最后是因为，这种方式比较浪费资源，你既要使用平板椅又要占用一整个史密斯机，而这样做的目的仅仅只是为了固定足端，确实会影响他人训练，如果有条件的话，可以让自己的训练伙伴帮你压住下肢，也是一样的效果。

希望我的答案可以帮助到您，喜欢的话可以关注下我，谢谢！