• 1、新手增肌训练顺序？
• 2、瘦子新手增肌训练计划？
• 3、新手增肌多久有效果？
• 4、新手增肌两个月有什么效果？

新手增肌训练顺序？

每个人都想自己的身体棒棒哒，新手增肌锻炼顺序？

新手增肌训练可以先从徒手开始练习，可以每天跑步3000米左右，也可以跑1000米，因人而定。做掷臂运动，扩胸运动，转体运动，腹背运动，深蹲运动，半蹲运动，转动手腕脚腕运动，正压腿运动，侧压腿运动，正踢腿运动，侧踢腿运动。

蛙跳运动，跨步跑运动后蹬跑运动，小步跑运动，30米冲刺跑运动，提踵运动，俯卧撑运动，仰卧起坐运动等，熟练这些运动后再进行持器械运动。

瘦子新手增肌训练计划？

方法1、以负重训练为主

开启健身训练的你，以什么项目为主呢？有氧运动是消耗脂肪，同时损害肌肉的运动，而力量训练是提高肌肉维度的运动。瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比较缺乏的，我们不能做太多有氧运动，无法得不偿失，你会变得越来越瘦弱。抛弃各种慢跑、广场舞、健走、有氧操类型的运动，我们要以负重训练为主。



负重训练的时候，我们需要进行分肌群训练，每个目标肌群安排4-6个动作，10-15RM的重量进行雕刻，比如：练腿的时候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夹腿、俯卧腿弯举、臀推等动作，练胸的时候可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、面拉等训练动作。

方法2、目标肌群要保证充足的休息时间



负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。

你需要知道的是：肌肉的生长并不在训练的时候，而是在休息的时候。只有让肌肉获得足够的时间生长、重组，我们才能进行下一轮刺激，这样良性循环训练，肌肉才能获得更好的的发展。



最我们还需要保证规律早睡，不要晚于23点，避免熬夜，只有在深度睡眠状态，肌肉合成速度才会加快，增肌效率才会有所提高。

我们每天可以安排2个肌群进行训练，第二天安排另外两个肌群训练，让肌群有足够的时间修复。比如：今天锻炼背肌+肩部，明天锻炼+手臂，后天锻炼臀腿+腰腹肌群。3天进行一个循环训练，每周每个肌群可以安排2次训练。

新手增肌多久有效果？

初学者增肌的效果因人而异，通常需要较长时间才能看到明显的效果。一般来说，在初学者开始进行力量训练后，最初几周会出现神经适应性增强，即肌肉对于训练刺激的反应变得更加敏感，但这并不代表肌肉质量增加。在此期间，身体会逐渐适应训练，建立起好的运动习惯和姿势。

在此基础上，肌肉质量增加的速度会逐渐加快，通常需要至少4-6周才能看到明显的肌肉增长效果。同时，增肌还需要注意饮食和休息的合理调节，充足的蛋白质摄入和充足的休息是保证肌肉生长的重要条件之一。

总的来说，初学者增肌的时间因人而异，但需长期坚持力量训练并注意饮食和休息的合理调节才能取得良好的效果。

新手增肌两个月有什么效果？

关于这个问题，对于新手来说，增肌需要一定的时间和努力。在两个月内，新手增肌的效果可能会有一些变化，但具体的效果会因个体差异、训练计划、饮食以及其他各种因素而有所不同。以下是一些可能的效果：

1. 增加肌肉量：通过正确的训练和营养摄入，新手可以在两个月内增加一些肌肉量。这主要是由于肌肉的适应性改变，训练刺激引起肌纤维的生长和增长。

2. 增强力量：增加肌肉量的同时，新手还可能会在两个月内增强力量。这是由于肌肉的力量和收缩能力提高，以及神经适应性的改变。

3. 改善身体形态：增加肌肉量和力量可以改善身体的外观和形态。肌肉的增长和紧实可以使身体更加结实和有线条感。

需要注意的是，每个人的增肌效果可能会有所不同。一些人可能会看到明显的改变，而另一些人可能进展较慢。此外，增肌的速度也会随着时间的推移而减慢，因为肌肉的生长速度逐渐变慢。

最重要的是，要保持耐心和持续性。增肌是一个长期的过程，需要坚持正确的训练和饮食计划，并给身体足够的时间恢复和生长。