一般来说，新手则从5-8公斤开始练哑铃最合适，不建议用大重量的哑铃。1、健身新手购买哑铃健身，需要根据自己的实际情况,一般建议，购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便。
2、新手举哑铃针对某部位肌肉做一个动作，分作4组，每组12个。做完一组之后要让你锻炼的肌肉感觉到胀和酸，那就是理想效果，隔一分钟在做第2组。这样效果会最好。
据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：
身高1.60米以重60公斤内-25公斤组合；
身高1.70米以重70公斤内-30公斤组合；
身高1.80米以重80公斤内-35公斤组合；
身高1.90米以重95公斤内-45公斤组合。
健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。
哑铃重量和你的健身段位无关，只取决于你的训练部位，动作，以及想达到的效果。
比如说一对10公斤的哑铃
当你用它练习卧推的时候，一组可以做50次
但是用它练小臂的时候，也许5次就没有力气了……
因此从增肌角度审视，同样的重量，对这两个部位的训练都不达标。
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那么我们应该怎样选择哑铃的重量？
这里就需要引入rm的概念。
rm的定义是：让你在某个动作，一组训练中，极限完成若干次的重量。
比如你用10公斤哑铃练习二头肌，一组极限可以做12次
那么，10公斤哑铃就是你12rm的重量。
这很好理解吧
好，新手应该怎样选择？
健身新手增加肌肉围度是最重要的事情，所以就需要最有利增肌的训练节奏。
目前公认的增肌rm为每组8到12次训练。
也就是说：
你在进行任何一个动作时，选择一个重量为x的哑铃
当你进行8到12次动作正好力竭的时候，这个x重量的哑铃，就是适合你这个动作增肌的重量了。
稍微理解一下，非常简单
希望有帮到你。
根据你的训练体系和训练目标
哑铃是抗阻力训练的一种，选多大的重量，不能一概而论，要看你选择具体哪一种健身目的，呼应上面一段我所谓的健身体系。
如果你跟着流行的业余健美体系，每次胸肌-背肌-手臂-臀腿之类的做分化联系
那么建议你在尽可能动作标准的前提下，以目标肌肉训练的80%*12Rm的重要重量最合适。
1rm就是举一次举不起来的重量，12rm就是做12下做不动的重量，乘以80%是考虑到初学者动作多少有点问题，以安全为第一准备，还是再降低一点，防止受伤。这个重量怎么算，比如：
你练胸肌，做哑铃卧推，在有人托着你的肘强势辅助的前提下，能推起15kg做一下，估算一下大概做7.5kg12应该没什么问题，你先试试12.5kg的。
如果你做的是功能性训练，以跑步打球蹦蹦跳跳的HIIT为主，哑铃体系只是拉升和热身，建议越轻越好，2.5kg甚至1.5kg。
男士初学者应该买10kg的哑铃。
原因： 1. 对于初学者来说，选择10kg哑铃更为合适。
初学者的肌肉强度还不足以承受20kg的重量训练，直接使用20kg可能造成肌肉受伤或过度紧张。
2. 选择较轻的10kg哑铃，可以帮助初学者更好地掌握正确的动作姿势，养成正确的肌肉记忆，避免后期训练出现错误习惯。
初学者选择哑铃应该根据自身的身体情况和训练目的来选择，可以根据个人情况选择轻重适当的哑铃来训练，建议使用正规的健身器材和辅助指导。
