对于每一个健身者来说！一个厚实的胸膛时他们最向往的锻炼目标！但是很多人锻炼很久却依旧没有起色！有什么诀窍吗？

建立一个强壮厚实的的胸肌并没有像脑科手术那么难！你只需要回到最基本的训练中并努力训练，不断提升强度和成绩，就会看到变化！

一起来看看James Grage的训练计划！五个简单但很有效的动作帮你构建厚实胸肌！

关于训练菜单介绍：

5个动作组合：平板卧推+哑铃上斜卧推+哑铃飞鸟+双杠臂屈伸+俯卧撑

采用中等重量，低间歇时间

视频详解：

1.杠铃卧推（3组：20次，15次，10次）

说道练胸肌，杠铃卧推一直被大家所钟爱！使用宽握，开始以20次为热身训练！然后慢慢把重量增加到10次左右的负荷！全力以赴

记住：不要只在心里数数字，让你的肌肉真正的去感受到挑战！

2.上斜哑铃卧推（2组：每组10-12次）

上斜的卧推可以很好的补强你上方的肌肉，让你的胸肌更饱满，更有型，椅子的倾斜角度建议在30-45度之间！动作的顶端注意挤压胸肌！

3.哑铃飞鸟（2组*15次）

哑铃飞鸟是非常棒的锻炼动作！对于新手来说它可以让你更好的感受的存在感！建立“心灵和肌肉的连接”让你调动更多的胸肌纤维参与运动！

动作要领有两点要注意：一是想象你去怀抱一棵大树一样，动作过程中肘关节锁定微曲。二是动作顶端夹紧胸肌（两只大臂尽量往内靠近）

哑铃飞鸟属于单关节动作，不宜采用大重量，动作应该控制而有序的进行！去感受胸肌拉伸，然后缩短的感觉！

4.双杠臂屈伸！（3组*力竭）

双杠臂屈伸是一个被低估和遗忘的动作。但不妨碍它成为锻炼的好动作之一！这个动作主要侧重下沿

1.采用稍宽的握距。动作中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2.上身向前微倾，让指向地面方向。

3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

5.俯卧撑（100 REPS）

俯卧撑作为一个结束动作，总共完成100次！尽可能的在最短的时间内把它做完！相信我你的胸肌已经肿胀的不得了了！