• 1、减脂和增肌期间，如何安排自己的健身饮食？
• 2、如何制定属于个人的健身饮食计划？

减脂和增肌期间，如何安排自己的健身饮食？

哈喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要分享的问题是：减脂和增肌期间，如何安排自己的健身饮食？

俗话说三分练七分吃，饮食在健身中占据着非常重要的地位。

那么作为健身爱好者该如何安排自己的饮食计划呢？

一确定方向

训练的中一定是先确定自己的目标或者是反向。

增肌是增肌，减脂是减脂，即使你有新手福利期，也不要想着增肌减脂同时进行。

一般情况是胖的人想减脂，瘦的人想增肌，有的不胖不瘦的可以先增加再减脂。

基本就是酱紫。

确定好自己的目标之后就可以。

二制定饮食计划

这种事情呢，口头上说说是不好使的，将自己的饮食计划写下来，才会更清楚。

常规的增肌人群，建议是每公斤体重每天摄入碳水6~8克，蛋白质2~2.5克。

减脂人群，建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克，蛋白质1.5~2克。

基本数据有了之后，就可以····

是确定总能量摄入。

一般的饮食计划套路是这样的：

1确定健身的目标

2计算总的摄入量

3能量转化成食物

4确定餐数

5分配每餐的食物

这些呢，之前头条号中有非常详细的介绍，咱们就简单的说一下。

计算好总能量摄入之后，还有一点就是

三从实际出发

理论和实际是有距离的，尤其是新手，在计算好总体的数值之后会发现，想增肌的根本吃不下，想减脂的根本吃不饱。

所以就要结合实际情况，吃不了的，根据自己的情况适当的选择一些热量比较高的食物，比如花生酱什么的。

吃不饱的，可以选择一些热量低饱腹感比较强的食物，比如糙米饭什么的。

不光是这点要结合实际，

增肌的建议每天吃6~8顿；

减脂的建议每天吃4~6顿。

所以加餐就是不可避免的事情，而并不是所有人都有加餐的条件，当你到了加餐的时间，拿出食物，准备享受的时候。

老板突然冒出来，大声呵斥：“办完砖了没，就知道吃吃吃。”

虽然挺可恨，不过确是无奈的事实。

四去执行

计划都做好了，然后去按照计划执行就好了。

基本就这些，但是我这样说完，大家可能会感觉没卵用。

咱们可以做一个简单的，比如90公斤，想要减脂。

90公斤？那不就是ki么？

那么每日总碳水：90×（2~3）=180克~270克，总蛋白质：90×（1.5~2）=135克~180克。

早中晚三次正餐，上午和下午两次加餐，训练后一次能量补充，合计6餐。

咦~等会，我记得之前有个类似的数据，待我前去寻找一下。

找到了：

基本就是酱紫，也可以根据自己的情况去计划。

然后根据数值转化成食物就可以了。

看清楚时间，不要一天到晚除了水煮蛋就是水煮鸡胸，你就不能放过鸡么？

早上吃点燕麦、地瓜、鸡蛋小菜。

中午就老老实实吃正餐，糙米饭、肉、青菜。

均衡一点，鱼肉、瘦牛肉、虾、鸡肉都可以吃。

如何制定属于个人的健身饮食计划？

尽管健身已经成了多数人生活中必不可少的一环，但能清楚明白的知道健身细则，并有所效果的，却着实不多，尤其是饮食方面！

为什么说饮食很重要的呢，我们常说三分练，七分吃，是很正确的。饮食对于锻炼来说非常重要！增肌和减脂，不同的方向。目的不同，饮食原则自然也是不一样的。

一、饮食原则

对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）其中，优质蛋白质的来源包括：