怎样锻炼肩肌健身房如何锻炼肩膀

1、健身房练肩膀的固定器械？
2、怎样锻炼肩肌？
3、练肩膀宽最好的方法？

健身房练肩膀的固定器械？

健身房里练肩部的固定器械主要有：

1.拉力器：用拉力器做前平举动作，可以锻炼三角肌前束和三角肌中束；用拉力器做侧平举，可以锻炼三角肌中束。

2.史密斯机：做颈前和颈后坐姿杠铃推举，可以锻炼三角肌前束和三角肌后束。

3.反式碟机：做正向展肩动作，可以锻炼三角肌中束。

4.划船机：可以锻炼三角肌后束。

5.哑铃：做前平举，两侧竖举，附身侧平举，都可以锻炼三角肌肌群。

6.杠铃：做坐姿推举，有与史密斯机相同的效果。

能练肩部肌肉的器材有俯卧撑架、单杠、双杠、哑铃、杠铃、高位下拉器、坐姿划船机、坐姿推肩器、史密斯架、龙门架拉力器、蝴蝶机等。

肩部训练最主要的就是练三角肌，可分为前束、中束和后束，训练形式有肩关节外展：如杠铃推肩、哑铃侧平举等动作；肩关节屈曲：如哑铃前平举、杠铃提拉等动作；肩关节水平展：如蝴蝶机反向飞鸟、哑铃俯身飞鸟等动作。所有这些都可借助健身器械来达到刺激三角肌的目标。

1 有很多种，如哑铃、杠铃、器械推举机、器械肩推机等。
2 不同的固定器械对肩膀的锻炼效果也不同，哑铃和杠铃可以锻炼肩部肌肉的稳定性和平衡性，器械推举机和器械肩推机则可以更加集中地锻炼肩部肌肉。
3 除了固定器械，还可以通过一些自由器械的训练来锻炼肩部肌肉，如侧平举、前平举、上拉等。

怎样锻炼肩肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩肌其实就是三角肌，三角肌包裹住肩膀，拥有前、中、后束三个头，而锻炼它则需要通过三种不同的动作才能充分锻炼到，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家锻炼三角肌。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.面拉，这个动作主要训练肩部后束，首先使用到龙门架的绳索，采用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，采用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺胸，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺胸，肘关节向上和两侧打开，卯点冲向眉心处，感受三角肌后束的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。