健身期间早晚吃燕麦和南瓜面包，中午正常饮食可以增肌不增加脂肪吗

健身期间早晚吃燕麦和南瓜面包，中午正常饮食可以增肌不增加脂肪吗？

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答：根据你的饮食情况，脂肪增加的几率非常小，几乎不会脂肪，但是对于增肌的饮食要求来说，确实不是非常理想，有可能肌肉也不会增加多少，等于是你的健身期间饮食还有点单调，甚至摄入量不足。

首先我们要明白能不能在增肌的同时，不增加脂肪。

理论上是可以的，但是这是非常理想的状态下。

大多数人在增肌期间总害怕增加太多脂肪，因为为了增肌的需求，饮食摄入量上不会像减脂期那么苛刻，但对于因素摄入的种类就有了更高的要求，不能还想减脂期一样，每天早上晚上就吃一些燕麦、全麦面包就可以了，这完全达不到肌肉生长的营养需求，尤其是蛋白质的需求。

所以，想要不增加脂肪，那必须有严格的饮食热量值计算，如你需要多少g的蛋白质，多少g碳水化合物，甚至需要补充多少g的脂肪，这才能够刚好满足日常行为活动的能量需求。

这是极其苛刻及理想状态下。我们作为一般人，说实话精力不需要完全集中在这里，尽量通过正确的饮食做到最好即可。

如何饮食能减少脂肪的增加呢？

首先你要清楚你的目的是增肌，所以想让增肌最大化的同时，必然会储存一些脂肪，因为你无法保证每次摄入的营养都刚刚好。

你能主动去做的就是保证增肌效果的前提下，尽量做到饮食摄入种类的控制。

• 一、蛋白质——作为首要补充的营养物质，增肌的必需品。

蛋白质的来源有很多。如牛奶、鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉等。我们在补充蛋白质的时候可以通过食物种类的选择上杜绝一些脂肪摄入的来源。

如牛奶我们可以选择脱脂牛奶，脂肪含量极低。肉类的做法上我们可以更加严格的选用煮、蒸等做法，不用煎炸高油脂等方式食用。

• 二、碳水化合物——日常行为活动能量的主要来源

有人觉得碳水化合物吃的多，反而饿的更快。

这主要是一些精致的碳水极易被消化吸收，从而转化成能量提供我们使用。我们在增肌过程中，尤其是力量训练，如果碳水化合物摄入不足，你的训练状态会受到非常大的影响，还是建议碳水化合物不能少。

我们可以选择一些优质的碳水，饱腹感强的。如马铃薯、紫薯、玉米、糙米饭等等。

• 三、各种蔬菜、水果

一些蔬菜水果里同样还有大量的蛋白质以及碳水化合物，但是最重要的一点，它也是你日常补充水分的主要来源之一。

水对于肌细胞有非常重要的作用，想让肌肉更加饱满，离不开水分的持续补充。所以平时我们也要多喝水，有利于肌肉的增长，同时还能抵抗饥饿哦~

总结

其实我们更加提倡集中一个目标，进而实现它。

也就是说增肌期，就是按增肌期的饮食来，只要饮食的底线不抛开，饮食上以足量为标准，宁可长一点脂肪，可不让肌肉少长一寸。等到肌肉量上来了，减脂期我相信也不是什么大问题。

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增肌期间多少都会增加一些脂肪，完全没有的话几乎做不到。因为增肌也就意味着热量盈余，既然有盈余，就不会完全增长在肌肉上面，不过只要控制一下脂肪的增长，尽量“干净”增肌，不会对体型有太大影响。

先分析你的饮食——不理想

早晚:燕麦+南瓜面包

1. 只有碳水化合物，没有蛋白质、脂肪和纤维，营养单一不利于肌肉恢复生长;
2. 燕麦没有问题，富含膳食纤维、升糖指数适中、饱腹感又特别强，很适合作为健身的主食;
3. 南瓜面包的问题在于晚餐中的量，面包作为高升糖指数、高热量的食物你可以放在早餐，也可以放在训练后，但是不太适合放在晚餐，即便是增肌期也不是热量随便吃，300-500的热量盈余比较安全一些，除非你的体质很难增肌，特别瘦的类型，建议晚餐的主食，将面包换成玉米、杂粮饭、薯类之类的粗粮;

午饭:何为正常吃?

每个人对于正常吃想必都有不同的概念，不要说南北饮食习惯差异，就连同一地区的不同家庭也会有差异。中午吃什么都很正常，饮食习惯不同，不能说别人不一样就不正常。只能说你的正常饮食适不适合健身饮食?如果你特别爱吃面条作为午饭，那肯定需要改进。

到底怎么吃?

增肌时期除了制造热量正平衡，在此基础上一定要均衡营养。蛋白质、碳水化合物、脂肪都要有，每天都要有，每顿同样都要有。

早餐你可以在燕麦片+面包的基础上再增加牛奶、水煮鸡蛋、低糖水果、蔬菜、坚果;

午餐比较适合健身的饮食同样是主食+蔬菜+瘦肉的组合，这样营养会比较均衡，也会考虑到蛋白质的补充;

晚餐也可以用麦片，也可以换成中低GI值的食物，蛋白质可以是牛奶，也可以是白肉或者鸡蛋，看个人的饮食习惯;

训练后的加餐同样不可忽视，训练后少量的补充碳水化合物和蛋白质可以使身体快速恢复并且增强肌肉的恢复。

训练强度一定要到位

训练强度并不意味着大强度的训练，增肌时饮食固然重要，但是营养需求的缺口是锻炼打开的，强度越大、身体需求越大，在保证合理安全的范围内，逐步的增强强度，脱离健身舒适区是不断进步的标志。

健身期间为了增强肌肉减少脂肪增长，早餐应吃燕麦片与南方黑芝麻糊、酸奶鸡蛋与苹果和香蕉，中午吃主食玉米鱼肉豆腐猪精肉和疏菜，晚上吃南瓜果疏和酸奶。总之每人每天都需要合理补充蛋白质、碳水化合物、脂肪、水、维生素、纤维素、矿物元素等大脑必须的营养要素来满足运动与生命活动之所需。