一、我将要介绍的功力训练分为两大类：外力训练和内力训练。

外力训练主要通过杠铃、哑铃、拉力器等器具，以及徒手动作如俯卧撑和深蹲来进行。以下是一些简单实用的哑铃力量训练方法，包括扩胸运动、曲小臂运动、俯身侧平举运动、负铃仰卧起坐和负铃深蹲，以及握铃快速冲拳。这些建议可以根据个人能力量力而行，每组重复20-30次，做3组。

（1）扩胸运动：双脚分开肩宽，双手握哑铃在胸前直臂做扩胸动作，在伸展时吸气，在还原时呼气。

（2）曲小臂运动：端坐凳子上，一手握哑铃肘部放置膝上，用另一手按住肘窝，然后做上下曲伸动作，曲肘时吸气，伸肘时呼气。

（3）俯身侧平举：身体向前俯至90度左右，将双手平举到肩同侧形成一线，上升时吸气，还原时呼气。

（4）负铃仰卧起坐：用哑铃抱于脑后仰卧床上，以快慢呼吸配合动作。

（5）负铃深蹲：以哑铃为重物进行起蹲动作，在回收肩部与出拳的同时呼吸。

（6）握锤快速冲拳：以速度迅猛地向前冲击空中，如同打击目标，同时喷出口中的空气。

完成这些力量训练后，请进行全身拍打放松，以避免肌肉僵硬。注意事项包括正确的呼吸方式，即在用力的瞬间吸入或释放，而放松则是自然呼出的过程。此外，不论是在何种情况下，都应该及早放松肌肉，以免造成损伤。最后，要确保充足营养支持你的体能提升计划。

内力的培养，则涉及意念与特定姿势结合起来的武术修炼，这有助于培养流动内劲，使之成为“意”、“气”、“力”的统一体。在这里，我将分享两种基本内力的修炼方法：

（1）站桩法：

首先保持双脚分开相距肩宽，并且稳固地站立；接下来，是仿佛抓地般趾尖对准地面，但足心应保持空隙；膝盖略微弯曲但不超过脚尖高度；整体保持背脊挺拔并收腹，让头顶感觉被轻轻悬浮于天际；然后抬起双臂并使其环抱在胸前，用十指交叉呈圆形状，同时要求整个身体处于完全放松状态，并且想象自己环抱着一个巨大的树木，而每个部分都好像触碰到了树木边缘，但又不真正触碰到。要求姿态坚固而稳定，无杂念，全神贯注于此刻的状态中。

（2）俯卧桩：

完成站桩后的下一步就是进行俯卧桩，这需要采用一种特殊姿势，其中脚跟紧贴而非分离，掌心朝下轻触桌面，然后迅速躺倒成标准推举位置。在这过程中需保持全身紧张却不僵硬，并通过专注意志让四周环境融入自己的意识之中。