一、我在进行功力训练，分为外力和内力的锻炼。

1、外力的锻炼，我采用的是杠铃、哑铃等器具，同时也有徒手的方式，比如俯卧撑和深蹲跳。这里我只会介绍几种简单有效的哑铃练习，其他的可以参考书籍或教材。

（1）扩胸运动：站立双脚分开肩宽，双手握哑铃做扩胸动作，吸气时展开双臂，然后呼气还原，这样重复20次做3组，可以根据自己的实力调整。

效果是增强胸大肌力量，同时也能促进三角肌和背阔肌发育。

（2）曲小臂运动：坐姿将一手握住哑铃放在膝上，其它手按住肘窝贴紧膝部，然后做上下曲伸动作，吸气曲肘，再呼气伸直，每组30次3组，也可根据自己情况适量调整。

作用是在于增强小臂肌肉力量，并对指抓力和大臂有所帮助。

（3）俯身侧平举：身体向前俯至90度左右，将双手持哑铃平行放置于肩旁边，上升时吸气，让它们回到起始位置时呼气，每组20次3组，可依个人能力调整。

效果是加强背部肌肉尤其是背阔肌的力量。

（4）负重仰卧起坐：仰卧状态将两手后方拿着哑铃，从而开始仰卧起坐动作，当从地面恢复到仰卧位时呼出空气，使动作快速，而当身体再次降落到地面时吸入空氣使得动作缓慢。每组30次3组，可以根据体能水平灵活处理。

功效包括增强腹部及腰部力量，以及整个核心稳定性提升。

（5）负重深蹲：两只手握住哑铃并与肩齐高，在进行上下蹲动作中，当腿弯曲回收到初始位置就吸入空氣，用全身劲推举起双脚同时排出空氣，每个深蹲完成一次即视为一次循环，一共30个循环且三轮可按照自身体能来设定次数。

此法不仅能够加固全身各部分，更能提高爆发力。