在掌握了影响运功力的关键因素后，我们便能够制定有效的训练计划。首先，需要详细阐述各种技能的提升方法，然后根据个人的实际情况和需求合理安排这些训练。

技术训练是提高运功力的一大关键。对于初学者来说，首先应该熟悉每种技术的基本动作，并通过慢速原地模仿来进行学习。此外，对于一些难以掌握的技巧，还需将其分解为更小的部分进行单独练习。一旦对这些基础动作熟悉之后，就可以尝试将它们与实战步法相结合进行综合性训练。在此过程中，要避免急于求成，确保不会形成错误的动作习惯。有条件的情况下，可以在教练或同伴的指导下进行反复练习，或在镜子前边做边检查，以逐步克服不良习惯并提高技术水平。

对于已经精通多种技术的大师级武术家，他们可以从自己的专长领域挑选几项核心技能单独或组合起来进行深入研究，以此进一步提升自身能力。这一传统意义上的“发力”或“单操”训练方式旨在强化和完善既有的技能，同时也能增强实战能力。

值得注意的是，在选择用于特定目的专门训练的技能时，不应过多，这可能会分散注意力，最好只选择三至五项最重要的事项。此外，无论是哪种形式的手段，都必须以实战为目标，不可仅为了某种目的而牺牲了其他方面，而应该将所有努力都聚焦于最终实现真正战斗力的提升上去。

力量训練同样不可忽视，因为高水平的人员通常拥有更好的力量基底，这些力量直接关系到他们使用技巧时所表现出的效率和效果。以下是一些培养肌肉力量的手段及其理论：

肌肉力量分类

在国际上，肌肉力量被普遍认为有四类：最大力量、速度力量、反应速度以及耐力。这四类各自具有不同的特点，对于武术家而言，它们都是非常重要的一环。

(1) 最大力量

最大力量是指神经肌肉系统在静态负荷或者减少负荷状态下的最高输出力度，但是在绝大部分运动项目中，主要体现的是运动中的最大随意收缩所展现出的最大力度。

(2) 速度力量

速度力量则是指神经肌肉系统尽快并且尽可能高地释放出巨大的阻抗能力，一般包括爆发力的概念。

(3) 反应速度

反应速度则涉及到极短时间内离心收缩然后迅速转向向心收缩整个过程中的高速释放能力，如防守反击等特殊动作。

(4) 力量耐久性

力量耐久性则是指神经肌肉系统抵抗较大的负荷（比如30%以上）持续作用之下的疲劳抵抗能力。

很多武术爱好者尤其是民间传统拳法修炼者，在锻炼时倾向于采用低强度、高重复次数的手法，比如俯卧撑、抖杆、大捶等，以此推进功力的提升。在这里，我们要探讨一下肌质问题——红色纤维与白色纤维——的问题。研究表明，由红色纤维构成的小型肌腱含有大量蛋白质，有较低程度分化反应迟缓但不易疲劳；相反，由白色纤维构成的大型筋膜含有较少蛋白质，有高程度分化反应快速但易疲劳。不过有一些文献提出，只要用不到最大功率十分之一左右即可获得最佳效果，因此我们应当根据自己的实际情况调整我们的锻炼方案，以达到最佳效果。但这只是一个假设值得继续探索的地方。而关于具体如何实施这一理论还需进一步研究和实验验证才能得到明确答案。