哑铃肩上推举：深度解析图形教程

哑铃肩上推举是一种有效的锻炼方式，能够显著增强三角肌尤其是中束的力量和体积。它可以在站立或坐式进行，通常选择坐式，以避免借助下肢和躯干的力量，从而更好地专注于三角肌的锻炼。

目标部位：

三角肌中束

同时对三角肌前束和肱三头也有所帮助

动作要领：

坐在平坦凳子上，双脚自然开放，大腿稳固身体，同时臀部尽可能贴紧靠背，上身保持收腹挺胸姿势。双手握住哑铃置于头顶两侧的手中间位置，将它们从身体两侧平行向上举起，并保持大臂与小臂形成90度夹角。

随着呼气，将哑铃分别从身体两侧缓慢推至头顶正以上方，但不要让它们相互接触。在下落时吸气，重复练习。

注意事项：

虽然站立也可以进行这项运动，但坐式更加稳定且有助于避免借力，对三角肌的训练效果更佳。

在整个动作过程中，一般采用掌心朝前的拳眼相对（如本文主要介绍的情况），如果掌心相对，则会使重量偏向于锻炼三角肌前束，这两种方法都能同时锻炼前、中束，只是重点不同。

使用中等到较大的重量时，要确保肘关节不伸直，以防受伤；同时，由于腰部开始分担肩部力量，因此使用腰带以增加安全性最佳。

若要获得杠铃推举不同的效果，可以尝试将哑铃放低，然后一同举起，这样做可以扩大动作幅度并增加挑战性。

在推举过程中，如果到了最高点但未完全伸直双臂，即在肘关节几乎伸直之前停止并开始降低哑铃，那么练习效果将得到显著提升，因为这样做减少了依赖骨骼支撑，而更多地依赖了三个方向上的肩胛骨及周围组织来支持重量。

对待较大重量的时候，在执行这个动作时应特别注意细节，以保证最大化利用每一次提重机会。