胸、肩、背、腿、臀这几个大的肌肉群，用哑铃都是可以锻炼到的。。。一般的锻炼原则不建议一次全部都练到，每次只针对一个部位，结合自己的锻炼目标和实力来进行锻炼，时间长度在1小时左右（专注的情况下锻炼一个部位时间完全足矣），做好相关的拉伸和锻炼后的蛋白补充(这样每次一个部位的锻炼，能充分刺激到肌肉，同时保证了肌肉恢复需要的休息时间，避免多量的锻炼导致肌肉的损失)具体的相关部位的锻炼动作及技巧，网上很多，就不在这里赘述了
哑铃是健身中非常重要的器材，一对哑铃可以初步满足健身入门者的基本要求。下面我会针对每个肌群介绍哑铃的一些使用方法：
一、胸肌
胸肌主要由上胸（锁骨部分）和下胸（胸骨部分）组成，一个饱满的胸肌对于体形至关重要，为了打造发达的，需要针对上胸、下胸、胸肌外侧、胸肌内侧进行训练。
锻炼一般有两个基础动作：推举和飞鸟，大部分动作都是从这两个基础动作演化而来。
1、哑铃上斜卧推和哑铃上斜飞鸟对于刺激上胸是非常好的两个动作。
2、哑铃平板卧推和哑铃平板飞鸟对于胸肌整体的打造是最好的。
3、下斜哑铃卧推、臂屈撑可以有效锻炼我们的下胸。
4、哑铃仰卧上拉可以扩展我们的胸腔
二、背部
一个宽阔、厚实、发达的背部对于完美体型来讲是必不可少的，有三个方面决定了背部的完美程度：上背部、背阔肌的弧线和宽度、下背部和下背部背阔肌的清晰度。
1、宽握引体向上：主要锻炼背阔肌
2、俯身哑铃划船：加厚上背部，同时也能在一定程度上增加下背部的紧致感。
3、单臂哑铃划船：孤立锻炼背部的每一侧。
4、哑铃硬拉：锻炼下背部，同时也能锻炼到肩部、臀部。
三、手臂
手臂主要由三部分肌群组成：肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群
1、肱二头肌：哑铃弯举、21响礼炮、锤式弯举、交替哑铃弯举、集中弯举、反握弯举，采用坐姿进行训练可以有效避免身体带来的借力，更好孤立锻炼。
2、肱三头肌：哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、臂屈撑
3、前臂肌群：一般来讲不从事专业健身的人这部分肌群没必要单独锻炼
导语：拥有特别饱满的，对于健身人士来说是非常成功的，因为特别饱满的胸肌可以让男人看起来非常的有魅力，而且结实的胸肌对于女生来说还非常的有作用，因为能够抵抗，随着年龄的增长下垂，并且还能让女性的保持非常自然的状态度。
在健身的过程当中，的训练是非常受欢迎的，在的训练过程当中，我们为了能够让的肌肉得到全面的刺激，在训练时一定要结合的肌肉来进行训练，我们一定要先了解自己的肌肉群，然后再进行训练，在具体的训练过程当中，其实我们一般都是推荐到健身房去用专业的器械来进行训练，这样的效果是非常好的。
但是如果不能去健身房，比如像那种平时时间非常少，没有时间去健身房的朋友在家怎么训练胸肌呢？我们可以在家用哑铃来完成。在家里面只要有一些凳子或者是其他的道具，我们就可以调整身体的姿势来完成的训练。
今天我们就来给各位分享一组居家训练的动作，对于那些不能去健身房的朋友来说，这组训练也是非常的完美。
动作一上斜哑铃推举
我们坐在地面上，后背靠住沙发，双手各握一只哑铃，双腿分开踩在地面上。
随后我们靠着的力量向上举起哑铃，保证哑铃的两头对准就可以了，但是要注意哑铃不要相互碰到，到达顶点稍作停留，然后再慢慢的还原。
动作二哑铃单臂推举
我们躺在地面上，双腿分开保证头部和肩部贴紧地面。
我们单手握住一只哑铃，随后我们靠着的力量向正上方举起哑铃，到达顶点稍作停留，然后再还原即可。
动作三仰卧臀桥卧推
