1. 髂腰肌咋读
2. 髂腰肌发达的好处
3. 如何激活锻炼髂腰肌

髂腰肌咋读

1. 髂腰肌的读音是qì yāo jī。
2. 髂腰肌是骨骼肌肉系统中的一个重要肌肉，位于腰部和髋部之间。
它起到支撑腰椎和髋关节的作用，同时也参与了腰部的运动和稳定。
3. 髂腰肌的健康和功能对于保持良好的腰部姿势和运动能力非常重要。
在进行腰部锻炼和康复训练时，加强髂腰肌的锻炼可以帮助改善腰部的稳定性和力量。

髂腰肌发达的好处

髂腰肌发达有很多好处。
因为髂腰肌是连接髋部和腰部的肌肉，在的平衡和运动中起着至关重要的作用。
如果髂腰肌发达，可以增强腰部和臀部的力量和稳定性，减少腰部和髋部的受伤风险。
此外，它还有助于提高身体姿势和姿态的正确性，改善步态和跑步的效率，增强身体的协调性和柔韧性。
另外，通过不断锻炼髂腰肌，有助于消耗体内的多余脂肪，促进身体健康。
因此，髂腰肌发达是身体健康和运动表现的重要标志。

如何激活锻炼髂腰肌

髂腰肌由腰大肌、腰小肌和髂肌组成。首先得了解髂骨在哪里，当你做叉腰动作时，两手可以摸到骨盆外侧突出的骨头，这便是髂骨的一部分了。髂腰肌与股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群组成髋关节屈肌用以曲髋，使大腿向骨盆靠拢。简而言之，在抬大腿这个动作里，便有髂腰肌的一份功劳。髂腰肌对田径运动也很重要，由于它参与抬腿动作，因此在跑动中大腿能否快速高抬和前摆与髂腰肌收缩速度及力量存在着某种程度的干系。

推荐一个简单实用的方法！

桥式训练髂腰肌方法：身体仰卧在瑜伽毯上，双腿屈膝保持大腿和小腿成90度，双臂自然向下放在身体的两侧，身体臀部以上的部位紧贴在瑜伽毯上，运动时收缩大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起，当头部、躯干、膝盖成一条直线的时候，顶峰收缩30秒，然后慢慢放下臀部回到原来位置，同时放松大腿和臀部的肌肉，整个动作完成。注意的是：我们上背部以上的部位不能离开地面，保持双臂和双肩的稳定。这个动作在髂腰肌的收缩下来稳定身体，同时还需要有臀部、大腿、髋部以及腹部的肌力的配合。

我们应该先来了解髂腰肌，以及它的功能。

髂腰肌群由两块肌肉组成，分别是腰大肌和髂肌。这两块肌肉在髋屈肌群中很重要，也是腰背部的稳定器。事实上，髂腰肌是最有力的髋屈肌群之一。

髂腰肌的肌肉解剖

腰大肌（下动图）:这块肌肉位于腹部深处

作用:在臀部关节处，它可以弯曲，横向旋转并向髋关节内收

起源部位:腰椎体和横突

插入位置:小转子

神经支配:腰丛

髂肌（下动图）:在腹腔深处的髂窝

动作:与腰大肌动作相同

起源部位:髂窝

插入位置:小转子

股神经神经支配:股骨

轻度腰大肌综合症:大约40%的人患有轻度腰大肌综合症。有趣的是，腰大肌是狗或猫运动的重要肌肉，但在人类两足动物中，它是相对不重要的肌肉。

动作:协助腰椎前曲，骨盆向后倾斜

起源部位:第一腰椎的体和横突

插入位置:耻骨上支

神经支配:腰腹

髂腰肌无力

髂腰肌无力可能导致“后仰”或“平背”姿势。由于重力线稍微向后倾斜到髋轴，它在髋部产生了一个延伸的瞬间。研究表明，在正常情况下，髂腰肌被激活，产生一个内屈力矩来抵消这种外力。长时间的过度伸展导致这种摇摆的背部姿势增加了对前髋关节韧带和前关节囊的压力，这可能导致髋关节不稳定。这也会由于周围肌肉组织的过度代偿而导致肌肉失衡。

髂腰肌无力降低你的运动能力

髂腰肌无力会导致髋关节屈曲能力下降，在准备从坐姿站起来或走上斜坡时，也会导致躯干前倾困难。如果你是一个跑步者，它会降低你跑步的步幅。

如何激活加强髂腰肌

提高你在运动中的速度、敏捷性和力量。你可以在锻炼前或锻炼后做这些基本的运动:

抬腿

1. 仰卧，双腿向前伸展。
2. 把手放在你的下面或者头顶上。
3. 如果你的手高于头，注意让你的下背部着地，而不是拱起。
4. 最好的方法是把肚脐朝向脊柱。
5. 抬起一条腿离地几公分。
6. 每条腿做10到15次。

桥式

1. 开始躺下。
2. 抬起小腿，膝盖弯曲90度。
3. 双手放在小腿上，抬起上半身。
4. 试着把每条腿两侧的手向前放。
5. 如果有力量，抬起双腿而不是向前。
6. 坚持10到15秒，重复10次。

髂腰肌拉伸

髂腰肌过紧可能与腰背部不适和功能障碍有关，因为肌肉牵拉骨盆，影响腰背部和臀部的活动范围。使用这些动作来帮助增加该区域的长度:

新月式

1. 我们都知道弓步姿势是什么。记得保持膝盖弯曲成90度，并将后腿放低。
2. 抬起上半身。你想要把你的能量向前转移而不是向后。
3. 如果你愿意，可以把手向上举向天花板，在这个动作中增加一点后弯来增加髂腰肌的伸展。

桥式

1. 开始躺下。弯曲你的膝盖，让你的脚靠近臀部。
2. 通过挤压臀大肌和腘绳肌来提升骨盆。
3. 你的手可以放在身旁，或者背下。

反板式

1. 从坐姿手杖式开始。
2. 手臂在身体后面，手指朝向你的脚。
3. 激活臀大肌和腘绳肌，开始抬起骨盆。
4. 这个动作可以使你的手臂伸直。
5. 小腿应该在膝盖处以90度角弯曲。
6. 如果你觉得这个姿势舒服，伸展膝盖，让双腿向前伸展。
7. 看看你能否保持这个姿势30秒到1分钟。

一个健康的髂腰肌对你日常生活中的所有动作都很重要。所以，花点时间来加强和拉伸这些肌肉是很重要的，这样你才能最大限度地锻炼，和避免受伤。

注意：如果你遇到了严重的问题，比如髂腰肌疼痛(表现为腰背痛或髋关节疼痛)，那么得先去看医生，根据医生的建议进行进一步练习。