• 1、健身入门标准？
• 2、新手健身的正确顺序？

健身入门标准？

首先我们判断的是上肢对抗能力，一般我们会采用俯卧撑来判断，如果你做不了10次俯卧撑的话，基本上你的身体素质是偏差的一类，这个并不分男女。

俯卧撑主要考验的是我们的肩部关节稳定性，以及胸肌、背部和肩部的对抗力量，这些力量能够保证你在进行上肢对抗训练时不会受伤。



如果你做不了10次俯卧撑的话，说明你的肩关节稳定性比较差，胸肩背协调力量还不是很足，那么我们进行增肌训练、体操专项训练还为时尚早。

学习俯卧撑，我们可以采用跪姿俯卧撑、推墙俯卧撑之类的动作来进行训练，利用这些退阶动作，我们就能很快完成上肢对抗力量和协调性。



二、引体向上4次

而除了上肢对抗力量以外，我们对于上肢还有一个要求，就是悬吊稳定性，这对于很多体操训练以及背部训练的时候，非常重要。

引体向上主要考验我们锁骨关节的稳定性，以及手臂、背部和腰腹力量，满足这些力量需求，我们才能在悬挂类动作的时候，不会容易受伤。



能做4次引体向上，我们的上肢悬吊协调性会更加稳定，进行拉力训练的时候，训练效果才会更好，并且能够更加精准的进行一些悬吊动作。

做不了引体向上的玩家，可以通过反向划船、或者弹力带来辅助做引体向上，等到你完成4次引体向上的时候，你的上肢悬吊力量才够资格进行强化。



三、深蹲20次

下肢对抗力量，一般是用深蹲作为判断方式，深蹲也是平时我们进行下肢对抗的一个很好的训练动作，下肢对抗力量非常重要，几乎影响了整个全身的力量和协调发挥。

能够做深蹲20次，说明我们的膝盖关节、脚踝关节和腰椎稳定性都能够满足大部分的训练需求，尤其是在弹跳动作的时候，能做20次深蹲，能够避免我们膝盖受伤。

新手健身的正确顺序？

1、健身器材的认识

当你要开始进行健身前，对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会，那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍，包括练习时动作怎么去做标准，发力怎么发力。只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快，并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一个阶段，可以在做健身计划时可以有个参考的标准。

2、健身计划的准备

当你熟悉完器械后，接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作，该做几组，每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。

新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心，去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常，要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了，对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲，不至于会厌倦。

3、健身饮食计划

很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划，都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定，比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。