• 1、目前在练肌肉，应该在健身当天补充蛋白质还是第二天？饮食方面应该如何合理的搭配？
• 2、健身期间早晚吃燕麦和南瓜面包，中午正常饮食可以增肌不增加脂肪吗？

目前在练肌肉，应该在健身当天补充蛋白质还是第二天？饮食方面应该如何合理的搭配？

补充蛋白质对于增肌来说至关重要，每公斤体重需要2g左右的蛋白质摄入。含有优质蛋白质的食物种类很多，即便是素食主义者也能很好的来补充。

⒈奶制品：牛奶、酸奶等。配料表上第一个是生牛乳的奶制品，而不是奶饮料。

⒉豆制品：豆浆、豆腐等。豆类分有好几种，有的淀粉含量高，可以充当一部分主食，比如红豆、绿豆、芸豆等；有的蛋白质含量高，可以作为蛋白质的补充，比如黄豆、黑豆等。富含蛋白质的豆类都是大豆类，是含蛋白质最丰富的植物，与动物蛋白中的含量很接近。

⒊鸡蛋：鸡蛋的生物价高达94，接下来才是牛奶(85)、鱼(81)、牛肉(73)、黄豆(66)，所有食物中蛋白质含量最高，并且很容易被吸收。

⒋肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。肉类可以说是典型的蛋白质食物代表，补充蛋白质绝对的优质来源，种类也很多，但是肉里面也含有脂肪，所以烹饪时不要再用太多的食用油，尽量以煎、蒸、煮、清炒为主，而不是炸、红烧、糖醋。

增肌期的饮食以高蛋白高碳水为主，除去一日三餐外，锻炼后也要相应的补充适量的碳水和蛋白。

目前在练肌肉，应该在健身当天补充蛋白质还是第二天？饮食方面应该如何合理的搭配？练肌肉，有效训练外，合理的饮食和休息，是增肌效果的重要保障，这里浅谈一下增肌的饮食事项。

增肌的的饮食，碳水化合物，蛋白质，脂肪三者的配比，一般人可以按照6：2：2的比例。优质碳水化合物有：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等；优质蛋白质有：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等；优质油脂有：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。不想吃肉的健身者，可以从相应的其他饮食中获取相应的营养。

就增肌训练而言，训练开始的半小时之前，可以适当补充碳水化合物；训练结束的半小时之后，应及时补充蛋白质和适量的碳水化合物。就补充蛋白质而言，除了训练半小时之后，睡前和起床后，也是补给蛋白质的重要时间；不仅应在训练当天补给，还应在整个训练期间，适时补给。

增肌的饮食，应摄入足够的营养和热量，平时可以养成少食多餐的习惯。相对于不训练时而言，训练时蛋白质的需求要多一些，只是在补给时应适量；对一般增肌者来说，每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质能够完全满足身体所需，过多的蛋白质不仅不能被利用，还可能给肾脏带来负担。

健身期间早晚吃燕麦和南瓜面包，中午正常饮食可以增肌不增加脂肪吗？

很高兴减脂妹来解答这道问题。

首先增肌而不增加脂肪这件事是一件比考清华还难的事，这种情况也不是不可以达到，但是需要对自己的身体，以及运动营养学比较熟悉，能把饮食精准到多少g主食多少g蛋白就能做到了。

为什么增肌不增脂这么难？因为在肌肉合成的时候是需要脂肪来供能的，没能量它拿什么合成肌肉？所以你会看到那些专业的健身选手们都会有一个特别胖的时期，那个时期就是他们在疯狂的增重期，把自己增到比预期维度大一圈的时候再脱脂，最后才会得到自己想要的那个状态。就算你能做到增加肌肉的同时脂肪增长不多，但是这样没办法很好的保护肌肉，训练的时候也会由于肌肉变多而力不从心。

脂肪也不是全部都是没用的，它可以帮助你在增肌期提供充足的能量来源，舍不得孩子套不着狼啊！

但是也有一些人会在增肌的时候脂肪增加不多，那就是外胚型体质的人，就是那些吃的贼多还不胖的那种人，他们体内缺少一种对食物吸收的酶，所以他们的脂肪层很薄，增肌的时候也比较困难，因为脂肪层薄的缘故，练出来点肌肉是相当珍贵的，只要稍不注意，辛辛苦苦练出来的肌肉就没了，保存不住。

然后来说一说你的饮食哈，因为不知道你的训练量到底啥样，也不知道你到底是要侧重增肌还是侧重减脂，所以饮食上我不好评断。但是有一点一定要赞赏你一下，就是你知道午餐正常吃，这一点就已经比大多数人聪明多了，健身再好也不能脱离了生活，每天保证一餐是正常吃饭是正确的。

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