在家徒手训练也可以有效达到增肌目的。
但是对个人的计划安排能力有一定要求。在数量，间歇以及练习姿态方面要具有合理性，比较适合有一定经验的爱好者。
最基本的方式就是俯卧撑或推墙。
根据手位不同可分为窄距，同肩距，宽距; 根据体姿又有上斜，平撑，下斜。可在手位和体姿两方面交叉搭配，以求全面练习胸肌的效果。
另外还可以使用拉力皮筋模拟飞鸟的练习效果。因不便配图，就不再赘述。
自古以来，健身圈内非常注重胸肌的发展，胸肌不大整个人看上去就没什么有型，如果不去健身房，那么大家立马能想到的一个锻炼胸肌的方法就是俯卧撑，没错，就这单单一个动作就足以让你胸肌肉感爆棚，足不出户，在家就能锻炼，而且我亲身体验过，比去健身房效果要好的多，讲真！下面给大家分享下徒手练胸肌的俯卧撑的几个动作，看好了：
1.标准俯卧撑
2.宽距俯卧撑
3.跪姿俯卧撑
4.跪与肩同宽俯卧撑
5.跪姿钻石俯卧撑
6.与肩同宽俯卧撑
7.上斜俯卧撑
8.下斜俯卧撑
这8个动作俯卧撑训练，从易到难，建议每个动作做20次，2-3组，组间休息30左右。8个动作在家就能让你练出饱满大胸肌，不过提醒大家的是，想要练好，动作一定要做到标准。
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俯卧撑:俯卧撑大家都比较熟悉，这种锻炼胸肌的俯卧撑身体呈斜状，将脚搭在器材上，双手撑地，用胸肌使力，带动整个上身向上提和向下压，这样也是锻炼胸肌的好方法。
2.举杠铃：就像举重一样的，这种锻炼是斜躺在运动器材上，双手握住杆铃的杆，两端的重量根据自己承受力来增减，然后慢慢举起杠铃，让用力，这样胸肌就可以得到锻炼了。
3.斜躺在云动器材上，两只手分别拿上哑铃，哑铃的重量，根据自己的承受力来增减，上手臂与在同一条线上，举起手中的哑铃与臂弯成90度，然后举起双臂，学会让胸肌用力，这样胸肌就可以得到很好的锻炼了。
4.站姿拉力器夹胸：双臂先握拉力器手柄，然后双脚稍微分开站立与肩齐平，身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄，进行锻炼，可以变化站姿，这种作用力全部集中在，可以很好的锻炼胸肌。
5.弹簧拉力器：两只手分别抓住拉力器的两端把手，分开双腿与肩齐平，双手以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停顿后慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，然后反复操作，用胸肌使力，可以达到锻炼胸肌的效果。
健身可以帮助你减脂和塑形，但是减脂的过程中可能会导致的减少。如果你想保持的丰满，可以尝试以下方法：
1. 增加胸肌训练：通过增加胸肌的训练量，可以让看起来更加丰满。可以进行哑铃推举、卧推等练习。
2. 控制减脂速度：过快的减脂速度可能会导致减少，建议控制减脂速度，每周减重不超过1公斤。
3. 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的重要营养素，增加蛋白质摄入可以帮助胸肌生长，从而保持的丰满。
4. 增加卡路里摄入：如果你的身体已经很瘦了，可以适当增加卡路里摄入，让身体保持在一个健康的状态。
总之，健身减脂的过程中，保持丰满需要综合考虑多个因素，包括训练、饮食和减脂速度等。建议在健身前咨询专业的健身教练或营养师，制定适合自己的健身计划和饮食计划。
做什么运动能练出胸肌？
有很多啊！徒手的有俯卧撑，撑双杠，甚至引体向上也能部分的练到胸肌。
器械的黄金动作是卧推，哑铃飞鸟，等等。
看题主的选择吧！如果选择徒手，建议买一本《囚徒健身》看看，光俯卧撑就有很多变式，要解锁各种姿势也不容易！
