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在家健身，无需器械，轻松拥有好身材！

一、俯卧撑

1、标准俯卧撑：双手撑地与肩同宽，双脚并拢，身体从头到脚呈一条直线，腹部收紧，屈臂让尽量靠近地面，然后再伸直手臂还原。

2、宽距俯卧撑：双手撑地的距离大于肩宽，其他动作要领与标准俯卧撑相同。

3、钻石俯卧撑：双手撑地的距离小于肩宽，拇指和食指相触形成一个钻石状，其他动作要领与标准俯卧撑相同。

二、深蹲

1、颈前深蹲：双手握住哑铃置于颈前，双脚与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，臀部向后坐，屈膝下蹲，大腿平行于地面或稍低于地面，然后再伸直膝盖还原。

2、颈后深蹲：双手托住哑铃置于颈后，双脚与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，臀部向后坐，屈膝下蹲，大腿平行于地面或稍低于地面，然后再伸直膝盖还原。

三、卷腹

1、仰卧屈膝卷腹：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩实地面，双手放在头后，腹部发力带动上半身向上卷动，尽量让靠近膝盖，然后再慢慢还原。

2、仰卧抬腿卷腹：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直抬起，与地面呈 45 度角，双手放在身体两侧，腹部发力带动上半身向上卷动，尽量让靠近膝盖，然后再慢慢还原。

四、平板支撑

1、标准平板支撑：双手撑地与肩同宽，双脚并拢，身体从头到脚呈一条直线，腹部收紧，保持这个姿势 30 秒到 1 分钟。

2、侧平板支撑：身体侧卧，用一只手的前臂和脚支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线，腹部收紧，保持这个姿势 30 秒到 1 分钟，然后再换另一侧。

五、弓步蹲

1、普通弓步蹲：双脚并拢，双手放在身体两侧，向前迈出一步，屈膝下蹲，前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面但不触地，然后再起身还原。

2、单腿弓步蹲：双脚并拢，双手放在身体两侧，单脚向前迈出一步，屈膝下蹲，前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面但不触地，然后再起身还原。

每个动作进行 2-3 组，每组 10-15 次，在进行健身运动时，一定要注意保持正确的姿势，避免受伤，要根据自己的身体状况和运动能力，逐渐增加运动强度和难度。