锻炼背部肌肉，是每位健身爱好者的必备技能，从踏入健身房的那一刻起，许多人就会开始着手训练他们的背阔肌。然而，这个过程并不总是容易，因为新手们往往难以感受到背阔肌的存在。在这种情况下，辅助工具如拉力带就显得尤为重要，它可以帮助我们更有效地训练我们的背阔肌。你知道如何使用拉力带来充分地锻炼这些肌肉吗？接下来，我们一起探索一下吧！

俯卧撑

目标肌肉：背阔肌

动作要领：

将拉力绳放在脚下，双脚平行分开，与肩同宽站立，俯身与地面成45度角，将双手抓住手柄，并将上臂收在身体两侧。

吸气时，将拉力绳向两侧拉伸，然后呼气还原。

此法同时也能锻炼到上背和胸部。

45°仰卧起坐

目标肌肉：背阔肌

动作要领：

将拉力绳固定在较高位置，上体呈仰卧姿势，双脚分开成蹲式站立，同时伸直并抓握拉力绳的手柄。

低头将头埋在两臂之间，使身体跟随而成45度角。

吸气时进行仰卧起坐动作，即抬起上半身，同时挺胸收紧肩胛骨，再呼气还原至原始姿态。

助理引体向上的变种

目标肌肉：背阔密集区、肱二头筋、前三头筋及广大多余群组织等全身性力量提升器材和设备，如有需要可配合哑铃或其他重物进行加重训练提高效率。

动作要领：

双足站立于地面，对准哑铃凳站定，以正握窄距方式握住把手，让身体微微前倾保持脊椎自然生理状态！

按照感觉启动后用腹部力量使自身逐渐升高，由于引体向上的本质是由腹股沟按摩者所驱使，而不是仅仅靠单纯的腰曲移动，因此对于减少对髋关节负担很有益处。让自己尽可能接近或达到与眼睛水平线，那么即可暂停几秒钟再缓慢降回初始位置，以确保整个过程中能够最大限度激活你的核心力量以促进吸引与推举反作用力的协调工作，还原的时候顺势耸肩（肩胛骨上旋转）感觉到最长处完全被挤压！

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