杠铃颈前推举 - 杠铃颈前推举动作详解教程

杠铃颈前推举（Barbell Shoulder Press）是最基础、最有效的肩部练习动作，对于打造肩部肌肉的宽度和围度效果最佳，它是针对三角肌的专门动作，将受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，三头无一可以偷懒，更不用说的是前束。当然，这个动作对于胸大肌上部、肱三头也有明显的锻炼效果。

动作要领：

自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2-5厘米。

坐姿限制了腿部和臀部的活动，使力量集中在上半身。坐姿时选用80-85度靠背长凳，全背靠坐在靠背上；

站姿将一部分压力给了下肢，与坐姿相比，可以更孤立地锻炼你的肩膀，同时更多地锻炼全身力量。

提杠铃至 shoulder 上，并且掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直，在头顶以上方；然后慢慢循原路放下至 shoulder 上。

注意事项：

动作开始后，只能手臂在动，其余身体保持固定。上提时，上体不要后仰或憋气，最好是在腰围处使用重量护腰皮带来练习。

在过程中，用力并保持手腕固定，不要让手腕进行过多摆动，以免增加受伤风险。

为了减少其他肌群参与程度，当执行杠铃直到下巴处，这样对三角肌前束刺激比较深。如果再往下直到锁骨处，那么锁骨与下巴之间这个过程三头参与发力的比例会大一些。

同时注意肘关节位置，不要向后，小臂应垂直于地面。当达到了最高点时，要注意不要锁定关节，然后缓缓降低重量，这样才能保证整个人员始终处于紧张状态。

其他类似几种颈前的固定式推举，如史密斯机、绳索机和推举器等，都属于固定式运动，其要求与此相同，不再详述。（注：关注健身吧微信公众号订阅“健身吧网”，或者扫描二维码关注）

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