我仰卧在平坦的地面上，后背紧贴着地面，双腿蜷曲成90度，脚掌稳固地放在地面上，而我的手掌张开，在耳朵两侧平放。接下来，我利用腹部的力量，让上肢缓慢而有力地离开地面，将它们朝膝盖方向靠拢，同时保持45度角的姿势停留2秒钟，然后再缓慢下落到原来的位置。在整个过程中，我保证了腿部和脚掌不发生任何移动。
我注意到，上升时不能依赖腰部的力量，这样做可能会导致腰间盘突出，从而造成长期的伤害。我也意识到了呼吸的重要性，上升时呼气，下落时吸气，这样的节奏能够帮助我更好地控制动作，并保持身体状况。
为了避免损伤，我选择了一个平坦的地面，不是凹凸不平的地方，因为这样的表面的不规则可能会对我的身体造成额外压力。而且，我始终确保双手不会抱头，因为这样做容易让颈部肌肉承受过大的压力，从而导致损伤。
动作虽然需要精细，但也不应急促或过猛，以免引发肌肉拉伤。同时，我必须严格遵守保持身体直线、左右均衡运动的原则，以此来最大化锻炼效果并减少受伤风险。在这个过程中，每一次动作都是经过深思熟虑后的精心安排，它们共同构成了一个完美无缺的心理与物理训练计划。
