1. 本人十七，想每天晚上在床上做一些动作练腹肌，求大神给一套健身方案，动作简单明了
2. 在家练腹肌，最有效果的动作有哪些？在饮食上有哪些要求

本人十七，想每天晚上在床上做一些动作练腹肌，求大神给一套健身方案，动作简单明了

如果想要练到我们的腹部，那么我们的话就应该多做一些卷腹的动作，这样的话能够充分的刺激到我们腹部的肌肉，让我们的腹部肌肉线条更加好看

但是如果想要看到腹肌，那么首先第一个对我们的体脂率有要求，所以这个时候我们应该让体脂率降低低腹肌才比较明显的。

所以这个时候训练腹肌也会让我们的腹肌更加好看，如果我们的体脂率比较高，那么也是看不到我们腹肌的，但是如果做卷腹式可以练到它的，所以如果说没有看到腹肌，那么我建议你先从减脂开始，如果你能看到腹肌，想要腹肌更加的线条清晰，那么我建议你可以做一下几个动作：

刚开始练，可以用图一，图二和图三。

练了一段时间，可以尝试图四（坚持不动，看似简单，其实比图一图二更费力），或者图五。

再过段时间，可以尝试图六。

相信这5个动作足够你在床上折腾了😜

您好，我是您的健身管家Chris。

相信题主应该是在上学的年纪没有太多时间去练腹，那么利用好碎片时间也是可以练出腹肌的，睡前是个很好的时间，练完再喝点牛奶睡觉，岂不美哉，不过腹肌前提条件我们的体脂不能高。

几个腹部训练推荐给您，难度不大贵在坚持。

1.卷腹

2.抬腿卷腹

3.侧卧卷腹

3个动作可以连着一起做，每个动作做15-20次，每个循环做2-3组即可，花费不到7分钟的时间，每天练都可以，坚持一个月您再看看自己的腹部。

您的健身管家Chris，好了，我们训练吧！

在家练腹肌，最有效果的动作有哪些？在饮食上有哪些要求

与其他部位相比，练腹肌在家完全可以达到目的，因为相比徒手腹部训练，一些器械类的腹部训练更多的是来帮助动作完成的更容易一些，而效果不会比徒手动作好多少（当然一些难度较高的动作除外）。这对于有着练腹肌需求的朋友来讲直是一件好事，因为把这些动作放在家里来做会显得简单方便得多。

• 在饮食上，还是那句话，保证营养均衡，饮食规律，适当地多摄入蛋白质类的食物，在种类上多选择一些，在量上少吃一口就可以，因为我们都是常人，没有必要对卡路里精打细算。
  

• 在腹肌动作上，不能太过于单一，需要多种动作对腹部进行全面多角度的刺激

动作一：交替抬腿

动作过程中，双腿在与地面30度角左右上下摆动，上半身挺直，腹部收紧，尽量不要随动作晃动

动作二：V字支撑

如果双手不能撑起身体，那么，臀部坐在椅子上，双腿抬起，上半身后倾，使身体呈现V字。

动作三：空中自行车

可以正反两个方向来进行，动作过程中，适当卷曲腹部，有助于感受腹部的发力

动作四：V字支撑转体

比空中自行车多了上半身的转体动作来扩大训练范围

动作五：交替抬腿转体

相对于交替抬腿，多了上半身的动作，使得动作不稳定性增加，除了增加动作难度还扩大动作范围。

动作六：屈膝收腹

注意收腹过程中呼气，还原时吸气，可以把动作放慢，来感受腹部受到的极致挤压

动作七：屈膝收腹+摸脚

比起上一个动作，多一个双腿伸直去碰触脚的动作，来增加动作难度。

动作八：支撑摆腿

双腿并拢，向左向右摆动，上半身稍微后倾，收紧腹部，感受腹肌发力。

每个动作15-20次，每次做两组，每周做3-4次

注意事项：

• 首先必须说的是，想到快速拥有马甲线一定要先把体脂降下来（饮食控制+多有氧），之后再经过针对性的训练后，马甲线是说有就有的事。

• 在动作过程中，正确的呼吸与动作效果正相关，一般情况下，腹部训练都是在发力收缩腹部时呼气，还原时吸气

• 动作过程中要收紧核心，保持腰背挺直

• 对于腹部训练来讲，并不是时间越长，效果越好，每天15分钟足够了

• 如果一次不能抽出15分钟，可以把时间打散，一次做其中的两个或三个动作来做，分几次完成

腹肌嘛，人人都有的，只要体脂肪足够低都可以看出来的。锻炼的话如果你腰没问题，那就各种卷腹啊，俄罗斯转体啊什么的你觉得能练到腹部的动作都可以上。如果你腰不好，那就老老实实的做平板支撑，臀桥一类的静态的动作吧。。。终归一句话，少油少盐低热量高蛋白饮食。三分练七分吃，自己把握吧

很高兴尚形君来解答。

漂亮的腹肌人人都爱，但通常只能见到4块而下面的2块却是不见天日，所以要想有一个好的腹肌线条低体脂是必不可少的，但是训练动作用来提升整体维度和饱满度也重要，但是在家锻炼，首当其冲就是一些垫上动作了，不需要很大产地即可进行，1.卷腹，平躺屈膝，将注意力集中在腹肌上，后背完全贴在垫上，靠腹肌的力量将上身卷起，不要完全坐起来，只需收缩腹部即可，加上配合呼吸，这个动作能加强上四块腹肌的刻度。2.俯身登山式，俯身四足支撑，双肘与双脚撑地，核心收紧，从头到脚呈一条直线，向侧方屈膝抬起一条腿至顶点后还原换边。动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动配合呼吸完成，这个能加强川字线。3.仰卧举腿，平坦 ，下颚微收，下背部贴紧地面，双手置于臀部两侧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，腹部收紧并发力向上举腿，臀部离地，顶点稍停顿1s，感受腹部发力，这个动作能加强下腹部刻度。以上就是推荐的几个动作，每个动作都做到念动一致，达到控制的效果。做10-15次，做4-5组。在饮食上控制体脂就得要有热量缺口，每日大概500大卡缺口即可，并且保持蛋白质的含量充足，这样就能练出好看的腹肌。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。

需要在每次健身后吃些补剂，增肌粉之类的就可以，这样对于增肌的效果非常有帮助。平时注意休息和饮食注意训练不要过度，否则给身体造成负担，增肌也是很困难的。像悍金斯补剂就不错，我坚持吃了一个月长了4斤多，效果还可以，加油楼主。

练腹肌其实随时随地也可以锻炼，在家和在健身房都一样，完全可以达到目的，健身房相比徒手腹部训练，一些器械类的腹部训练是可以帮助动作完成的更容易一些，而效果差不多

在饮食上，饮食要规律，适当地多摄入蛋白质类的食物就可以了，在量上少吃一口也可以，我们没有必要对卡路里精打。

下面几个动作，可以全面地刺激腹部肌肉，在家，在办公室都可以来训练，从而达到锻炼腹肌的目的。

动作一：交替抬腿

双腿在与地面30度左右上下摆动，上半身挺直，腹部收紧，尽量不要随动作晃动

动作二：V字支撑

如果撑起身体，臀部坐在椅子上或地上，双腿抬起，上半身后倾，使身体呈现V字形状。

动作三：空中自行车

身体仰卧，两腿像登自行车一样，适当卷曲腹部，有助腹部发力。

动作四：屈膝收腹

提腿向腹部收缩，让腹部受到极致挤压，有算账感。

动作五：屈膝收腹+摸脚

和起上一个动作相同，多一个双手伸直去碰触脚的动作，来加强动作难度。

六：平板支撑

小臂贴地面和大臂成90度支撑，同俯卧撑，身体保持平衡，感受腹肌发力。

以每个动作15-20次，三到四组，坚持就是胜利。