书中首先提到的是内家的基本修炼方法，称为“静坐功”，要求练习者在静默的环境中，心无杂念地坐下，用鼻呼吸调节体内气血，使得气血流通平稳，然后通过意念引导，将气聚于丹田，这是修炼内力的基础。

接下来介绍的是“五式十三势”的基本招式，其中包括了天宫拳、云雾掌、风雷腿、水波棍和火焰脚。每一式都有其特定的打法和使用场合，每一个势则需要练习者深入理解其内部结构和变化，以达到实战中的灵活运用。

“转经轮”是一种特殊的训练方法，它要求练习者手持转经轮，按照一定的速度进行旋转，同时配合呼吸训练，让全身肌肉得到充分锻炼，并且可以提高耐力与灵活性。这项技术在古代武林中被视为增强力量与韧性的关键。

内家拳还有一套独特的心理学理论，即“阴阳交泰”，它强调了正反两方面的平衡，对待事物要保持一种开放的心态，不断学习新知识，不断完善技艺。在战斗时也要注意这一点，即使是最坚硬的防御，也不能忽视攻击的一面，因为只有两个方面都做到了最佳状态，才能真正获得胜利。

最后，《内家拳谱》详细介绍了如何根据个人身体状况调整打法，以及如何在不同情况下适应不同的对手。例如，对于柔软而不易抓握的人，可以采用更有力量感的手部击打；对于坚固而难以破坏的人，则需采用更具爆发力的足技或腰腿结合动作。此外，还讲解了如何预测对手可能采取的招数，从而提前制定应对策略。