背部训练计划表：重点是多样化

在制订背部训练计划时，你需要考虑到背部每一块重要的肌肉都是如何发挥作用的，从而为每一个重要区域安排相应的练习。

如果你不了解背部的复杂性，不知道完全发达的背部需要多少种不同的练习动作，

你的背部就会出现严重的弱点。

例如，如果你认为做5组正面引体向上、5组颈后引体向上、5组坐姿宽握下拉 以及5组坐姿窄握下拉之后，背部已经得到合适的锻炼了，那不会有多少好处。

这些动作都仅仅发挥了背部肌肉的下拉功能，这会使背阔肌的宽度增加，但一个完整背部训练计划还必须包括：增加背部的厚度和背阔肌下部的厚度的动作以及增强下背部的力量和清晰度的动作。

背部肌肉群是错综复杂的！多角度多方法的刺激才能达到最好效果！

1.最基本的训练计划是从一些简单的练习动作开始的，比如硬拉和引体向上。

2.接下来，在硬拉的部分，你将要加入其他针对背部的练习，如俯卧挺身和负重体前屈。

3.同样地，引体向上的部分也要补充一些下拉动作，

4.双手划船的动作则有时可以换成单臂划船的动作等等。

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