通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。
无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。
如果每周有4次训练计划，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？
就这些问题，下面我来详细分析一下。
通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。
①减脂
所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。
如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。
通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。
最适合普通人坚持的训练为：慢跑。
它可以增强心肺功能，提升肺活量，改善呼吸节奏，通过持久的运动，可以起到消耗热量的作用，最终实现减脂效果。
②增肌
所谓增肌，就是提升力量的同时，还能更多的增加肌肉量。
如果想要增肌，那么就需要通过无氧运动来实现目标。
通常的无氧运动有：器械训练、自重训练、短跑等等。
最适合普通人坚持的训练为：器械训练。
器械训练，可以使用杠铃、哑铃，还有各种器械，来完成各种训练动作。
可以通过分部位训练的训练模式，独立刺激对应部位的肌肉群，同时还能起到提升力量的效果。
①慢跑训练
如果你的目标是减脂，或者想要提升肺活量和体能，那么就需要训练慢跑。
想要让体内的糖原分解，那么至少要慢跑30分钟以上，也就是5KM左右。
如果每周训练4次慢跑，每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。
参考计划：
周一、周三、周五，每次慢跑30分钟或者5KM
周日慢跑40分钟或者6.5KM。
一周三练，可以按照推—拉—腿的方式来训练
推—拉—腿就是将身体分为三个大的部分
推的部分:主要是以推发力的肌肉，比如胸肌、肱三头肌、肩膀
拉的部分:以拉发力的肌肉群有背和肱二头肌
腿的部分:股四头肌、股二头肌、小腿和腹部
一周练三次，正好每次练一部分。用推拉腿方式锻炼的好处在于锻炼的时候每一部分相关的肌肉都得到了锻炼，比如卧推的时候肱三头肌和肩膀肌肉也会参与，所以把相关肌肉放在同一个计划里面来锻炼，能达到更好的刺激
推的部分
动作1:卧推
动作2:推肩
动作3:侧平举
动作4:臂屈伸
拉的部分
动作1:高位下拉
动作2:哑铃划船
动作3:俯身飞鸟
动作4:杠铃弯举
动作5:锤式弯举
腿的部分
动作1:深蹲
动作2:腿屈伸
动作3:倒蹬
动作4:卷腹
训练计划根据自身情况来安排，两个部分期间至少要休息一天
耶巴蒂 莱维贝贝
转发、关注、点赞可以偷偷变大哦
训练计划要有逻辑，这个东西没有最好的只有最适合你的，这里给你推荐几种思路。
1.矢状面，包括三角肌前束、二头三头、划船类动作。
冠状面，包括三角肌中束、推举、下拉类的动作。
水平面，包括胸大肌、三角肌后束中下斜方肌。
腿部训练可以两周一次。
2.上肢推，包括推肩、卧推。
上肢拉，包括引体向上、高位下拉、划船。
下肢推，包括深蹲、推举，腿屈伸。
下肢拉，包括硬拉、腿弯举。
3.传统的推、拉、腿。
推日，三角肌前束、中束，胸，肱三头肌。
拉日，三角肌后束，背阔肌，斜方肌，肱二头肌。
腿日，股四头肌，腘绳肌，臀大肌。
下面给出一份三分化的训练计划，可以参考。
我的情况跟你差不多！一周三练这样，如果平时有空都去！腿，胸，背是三大肌肉群，这个要隔一天，给它们足够的时间恢复！而小肌肉群可以加进去，练大肌肉群的时候可以带着！我的建议如下：
周一：胸+三头。
周三：背+二头。
周五：腿+肩膀。
大致可以分成这样，这个根据你自己的实际情况去调整！没有特定的练腹日，可以每次练完腹肌作为结束练习，因为腹肌恢复的时间更快！
卧推，硬拉，深蹲是基础力量，就像盖房子一样，基础打牢固才能去盖更高层次的东西！等你上了一个层次再去做更细致的锻炼！
先说计划，在讲原理。
周一 胸、肱三头肌
周二 背、肱二头肌
周三 休息
周四 肩膀 、腹肌
周五 休息
周六 腿、腹肌
周日 休息
周一 练胸的过程中肱三头肌辅助发力，训练结束后肱三头肌已经预热，不必再单独拿出一天来练肱三头肌，可以节省很多时间。
安排40分钟，肱三头肌20分钟即可。
周二 和胸肌类似，练背时肱二头肌辅助发力，背部安排训练40分钟，肱二头肌20分钟。
周三 经过连续两天的大肌肉群训练，周三安排休息。
周四 因为练胸会用到三角肌前束，练背会用到三角肌后束，所以给前束和后束2-3天的休息时间，周四专门练肩膀。
为什么单独练肩膀，因为肩膀对于一个人的形态非常的重要，宽阔的肩膀可以让我们穿衣服更有型，所以要单独拿出一天来练，主要训练内容包括三角肌的前、中、后束。
周五 休息，是为了周六的练腿日，恢复充足的体力。
周六 练腿是整个训练的核心，腿部肌肉占骨骼肌的50%，练腿可以有效刺睾酮素的分泌，进而刺激全身肌肉的增长。
如果您感觉时间和体力都比较充足，可以把肱三头肌和肱二头肌拿出来，放在周五进行练习。
