1. 假期两个月，想通过健身来增重，该怎么做

假期两个月，想通过健身来增重，该怎么做

谢邀！暑假两个月通过健身来增重，可以这样子做。每个月给自己定一个小目标。在这一个月内想要通过健身长多少重。我以前带过一个学员，两个月增肌体重增长了8斤。

你现在175的身高，体重才100斤，可想那是有多瘦，我和你一样的身高，体重156斤。俗话说，三分练七分吃，训练需要科学合理的练，饮食一定要多吃，

训练要以大肌肉群为主，胸背腿，搭配小肌肉群，手臂肩膀臀部等，一周安排4-5次训练，全身都练一遍。没有基础的话建议以固定器械为主，掌握技术动作，动作规范性很重要，前期重量选择自己能举起来的。不要追求大重量，容易受伤。

饮食要多摄入碳水化合物和优质蛋白，粗粮，面条米饭等都是碳水化合物，所谓的主食。还有高蛋白质食物，比如鸡蛋鸡肉，鱼肉牛肉等等，蛋白质含量比较高的。

建议睡眠也要充足，不要熬夜，不抽烟，不喝酒。希望可以帮助你，熬夜临时想的内容，晚安！

谢谢邀请，我是汗水哥💦，今天就简单来说在有限的短时间里，我们如何通过健身来增重。特别是对学生党来说，经济和时间都有限，我们怎么才能如愿以偿呢？

其实汗水哥也理解很多瘦子急切的心情，也想帮助大家尽快摆脱瘦子的称号。

诚然，“增肥”也能增加体重，但那并不是我们想要的，而我们常说的“增重”应该是除了脂肪的增加之外，还涵盖肌肉组织的成长；

增肌，顾名思义，就是增加肌肉含量，当然增肌的过程也会伴随脂肪的增加。我们今天要讨论的就是以增肌为途径，增重为目的方法。因为对于瘦子来说，肌肉和脂肪含量同时合理增加才能最快变身！

首先，我们得明确增肌的原理，知道肌肉生长需要什么苛刻的条件，不过需要提醒的是：增肌是个较漫长的过程，而且需要科学的方法。对现在大二的你，汗水哥不知道你平时有没有运动的习惯，如果有更好，没有的话，接下来就要仔细看了。

增肌简单来说就是练 + 吃 + 睡，如果把健身增肌形容成建造一所房子，锻炼是地基+营养是材料+休息是搭建房子的过程。

（一）练——破坏肌肉纤维

首先训练是肌肉增加的前提。通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，有些肌纤维会断裂，的防御系统会立即调集所有资源，“修复”并“加固”“增粗”肌肉纤维，以便能抵御更大强度的“侵略”。这就是肌肉生长的前提。

那我们怎么开展训练？——多做全身性复合训练动作

想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。

汗水哥建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。这些动作涉及更多的肌群，比起其他孤立动作更能刺激生长激素和睾酮分泌。

健身一定要有目的有计划的进行，对于瘦子来说，一份合理的训练计划是必不可少的。

如果大家不知道如何制定计划，可以直接使用汗水哥推荐的这套，如下。

其中，RM表示力竭，比如10RM的意思就是你做了10下之后就应该没有力气做第11下，所以要找到合适自己的重量，4组就表示要重复4次力竭。

这个计划是一周四练的，全身的主要肌肉都有练到，瘦子增肌应该先重点训练大肌群，主要是胸，肩，背，腿。这套计划刚好合适，而且分配也科学，肩膀放在周一，一周状态最好的时候，

瘦子把肩膀练厚练宽是可是能最快看到效果的。

（二）吃——构建机体的材料

锻炼后肌肉细胞受到破坏，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了。营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。

所以汗水哥强烈建议瘦子们，将更多的精力花费到如何科学健康的营养饮食上来，

不要一味的只顾训练！

为了科学增重，汗水哥一般建议：蛋白质应为总热量的20－30%，碳水化合物应为总热量的50－60%，脂肪应为总热量的10－20%。如果你不知道自己该吃掉多少的热量，一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你50公斤，那么体重换算成磅即为110磅，一日该摄取的热量2200卡。

关于计算每天进食的热量是否足够，汗水哥就不多说了，具体要查询自己常吃的食物含有的热量，大概计算还是能知道自己摄入了多少热量（如果不知道怎么查，可以百度薄荷网）。

总之，三分练七分吃！附送一份增肌饮食计划，可以使用热量较高的增肌粉，参考如下：

起床后：一勺增肌粉（灌装粉剂内自带的勺子）
早餐：2个全蛋，2个蛋清，牛奶250毫升，馒头或面包100克
中餐：主食200克（首选粗粮），蔬菜不限，肉150~200克，餐后1小时补充一份水果。
（假定下午训练）
训练前1小时：全麦面包50克，牛奶250克
训练后：2.5勺增肌粉 训练后30内补充
晚餐：(训练后1小时) 主食200克（首选粗粮），蔬菜不限，肉150~200克
睡觉前：1勺增肌粉 睡觉前30分钟内使用即可

（三）给肌肉休息与生长的时间。

增肌除了适当训练和科学饮食之外，还需要给肌肉休息与生长的时间。

只有在睡觉休息的时候，体内的细胞活动最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。

所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时

最后汗水哥总结一下：练，吃，睡，三者缺一不可！

想要得到最好的增重效果，三者都要做到！光练不吃，光吃不练都是不可取的！拒绝熬夜！！

况且健身增重是个漫长持续的过程，我们不能着急。

坚持执行，这短短两个月效果可能不明显而没达到预期，那没关系！重要的是你已经通过这两个月严格的自我要求养成了运动健身的习惯。

维持住这样科学健康的生活习惯，

增重还会远吗？

期待你成功增重的好消息，如果需要增肌粉的朋友也可以私聊汗水哥。

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