新手健身的第七天，肌肉已经开始适应了运动的刺激，这时候我们可以逐渐增加训练的强度和难度，以下是一个适合新手的七天练肌肉腿的训练计划：

周一：深蹲

- 3 组，每组 15-20 次

- 2 组，每组 10-12 次

周二：坐姿腿屈伸

- 3 组，每组 15-20 次

- 2 组，每组 10-12 次

周三：小腿抬高

- 3 组，每组 15-20 次

- 2 组，每组 10-12 次

周四：休息

周五：保加利亚深蹲

- 3 组，每组 15-20 次

- 2 组，每组 10-12 次

周六：腿弯举

- 3 组，每组 15-20 次

- 2 组，每组 10-12 次

周日：休息

注意事项：

1、逐渐增加训练的重量和强度，但是要注意不要过度训练，以免受伤。

2、在训练前要进行充分的热身，训练后要进行拉伸放松，以减少肌肉酸痛和受伤的风险。

3、保持正确的姿势，避免受伤。

4、合理安排饮食和休息，以促进肌肉的生长和恢复。

在这七天的训练中，你可以逐渐增加训练的强度和难度，但是要注意不要过度训练，以免受伤，要保持正确的姿势，避免受伤，合理安排饮食和休息，以促进肌肉的生长和恢复。