杠铃颈前推举 - 杠铃颈前推举动作详解教程

杠铃颈前推举（Barbell Shoulder Press）是最基础、最有效的肩部练习动作，对于打造肩部肌肉的宽度和深度效果最佳，它是针对三角肌的完美动作，并将力量集中在目标肌肉上。目标锻炼部位：三角肌前束。在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩膀中，没有任何一块肌肉可以逃避这个责任，尤其是三角肌的前束。当然，这个动作对于胸大肌上部和肱三头也有明显锻炼效果。

要领：

1.保持自然站立或坐姿两手握住横杠，握距比肩稍宽2-5厘米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，使得力量更加集中在上半身。当使用长凳时，要选择80-85度靠背，让后背完全靠在靠背上；

（2）站姿则将一部分压力转移到下肢上，与坐姿相比，更能帮助你孤立地锻炼你的 shoulder muscle，同时更多地锻炼全身力量。

2.提起杠铃至肩高位置，掌心向上；把杠铃贴脸向上慢慢推至双臂伸直并且位于头顶以上，然后缓慢地沿原路放回至肩高位置。

注意事项：

1.开始动作后，只有手臂在运动，其余身体部分都应该保持固定。进行抬起时，上半身不要后仰，也不要憋气，最好是在腰围处穿戴重量训练护腰带来保护腰椎。

2.在执行过程中，用力支撑手腕并保持固定，以防止不必要的手腕摆动增加受伤风险。

3.为了减少其他辅助性的参与程度，在进行杠铃应力场时，将杠铃下落到下巴处，这样能够更好地刺激三角肌前的深层muscle。如果再往下移动到锁骨附近，那么锁骨与下巴之间会让三个方向上的muscle发挥作用，而非仅仅依赖于单一方向。

4.同时也要注意肘关节的位置，不要过分伸展，小臂应垂直于地面。在达到最高点之后，可以稍微拉开，但不要完全锁定关节，一旦超过头顶，就可以开始放松下来，以确保整个过程中的紧张状态维持良好。此外，每次最大限度提升重量以适应自己的能力水平，并逐渐增加重量以提高自身实力的挑战性。但一定要小心操作，以免造成不必要的人体损伤或者严重事故发生。