一、太极拳是一种旨在锻炼意志的运动形式。其核心理念是先静心，继而以意为引动作，这一原则贯穿始终。在这一式中，全身的姿势要求与太极拳中的无极桩相同，双脚平行于肩膀，与外踝呈一直线，同时手臂自然下垂。两肩后部保持平展且微沉，并对拉开，掌心斜相对，收视内听，以自然呼吸为依据。同时，要将周身的紧张感放松，让整体保持松弛状态，练习时间通常持续10至15分钟。

二、倒挂法

接续上述姿势，将双臂缓慢地向两侧抬起至头顶水平，不应使用力气，而应通过腰部用力下弯使之自然降落到身体两侧。眼部保持平视前方，使脊柱形成90度角，与头部略有仰离。此时，要想象大椎与尾闾之间存在直线关系，用腰带动荡双臂进行前后左右及画圆各20次，每个动作都需注意不要使用全身力量，只要腰部轻轻转动即可。这项练习对于患有高血压或高眼压的人来说需要谨慎操作，或咨询医生意见。

三、旋肩法

双腿横开比肩宽，小腿伸直，腰部略微下弯，使脊柱尽可能垂直于地面，同时头颅要保持松软状态，以便想象大椎与尾闾之间存在垂直关系。此时，用右肩作为起点，由此引导整个上半身及双肩顺时针画出一个五次完整圈形，再逆时针由左 Shoulder 引导画出同样数量的圈形。这一动作幅度较大，但必须确保整个颈背区域保持松弛，不应施加任何强迫力。如果你患有高血压、高眼压、脊椎病或眩晕症，那么在执行这项练习之前应该小心谨慎并咨询医生的建议。

四拍击法

两个腿分别稍微分开至胸前宽度，并收紧尾闾，对着膝盖方向微屈膝，然后以腰腹为轴向左和右方向旋转。当左旋转的时候，将右手伸直并用之打击左边的锁骨，当反方向旋转时，则使用左手打击右边锁骨。重要的是让这个移动完全来自于腰腹部分，而非仅仅是在关节处发生，因此不宜过快地拧曲膝盖或者扭转头颅，也不能让身体其他部分随意摇摆。

保持站立姿势类似上述描述，但在旋转过程中同时也要使得两个胳肢子朝左右交替快速挥舞，就像两条鞭子一样扫描全身各个部分，从颈椎开始到胸腔再到腰际，每个部分均需经过一次高速扫描。但是，这些快速挥舞的手臂应该完全由从中间抽取出来发出的力量驱使，即非单纯依赖于腕关节造成力量。而且，在进行这些活动的时候，最好能避免昂首望天，因为这样做会影响整体效果和安全性。

五、伸缩法

站立姿态与静功相同，将双手握成拳状放在身体的一侧，然后迅速向斜上的60度方向冲出拳尖，一次只做5次这样的单式练习。在这一步骤中，我们希望实现一种弹性的效果，让整个胳肢子灵活而迅速地扩张和收缩。不允许任何肘关节的僵硬或过度挤压，而是应当通过整体协调来完成这一过程，让它就像弹簧一样弹跳般展现出来。

六隔位冥想法

当我们尝试放松某个特定的穴位时，有时候会感到越想越紧，这时候应用隔位冥想可以达到意料之外的效果，如在升降桩减少肩井穴紧张感的情况下，无意识地集中精力放松曲池穴，从而促进整个 shoulder 部分放松。一旦学会这种方法，可以灵活运用以获得显著效果。

七甩肩法

维持与静功相同的地盘位置，将注意点定位于每个 shoulder 头侧，用腰腹催化后，在自己的体侧轻柔而确定地画一个正圆和反圆。这是一个循序渐进的事情：先从慢速开始逐渐加快速度。在这个过程中，不论其他哪一个身体区域，都不应该施加额外力量，只要利用腰腹区产生力的惯性作用即可完成这个环形运动。这一步骤包括先做十次往回移动然后再往前的总共二十遍循环，每组都分别由不同的 shoulder 开始执行（先按顺时针方式往回移动，再按照逆时针方式往回移动）。

八 松抖法

如同静功所示，上半身及其所有肌肉都被要求完全平衡踏在地面上，并且能够平均承受重量。当进入这种稳定的状态之后，可以通过自身全部潜能去推撑自己，然后利用反弹效应使得全身上下的每根筋毛都得到抖动3-5分钟长时间连续进行。然而请记住，一定不要让膝盖承受过多负担，因为如果那样做的话容易导致疲劳甚至损伤。如果你想要结束你的太极训练阶段，可以把这作为最后一步来达到完美释放肌肉紧张感的一个最好的方式。

太极拳实践中的关键之一就是坚持不懈和耐心等待结果，它们都是入门必备技能经常实践证明这些技巧，如果正确坚持它们，在短期内可以取得明显提高达到的“松”字佳境——特别是在准备执行太极起式那段简短瞬间，你会发现你的双臂似乎变得那么轻盈自如，就像是卷帘一般滑翔过去了。