一、太极拳的练习首先强调的是意志的集中。静默是通过先净化心灵，再将意念引导动作来实现的。这一原则贯穿始终。在这一式中，全身的要求与太极拳中的无极桩相同，双脚平放于肩旁，肩部和膝盖与脚踝形成一直线，只是手臂自然下垂，两肩向后微沉且略开，以确保两掌心相对而收视内听，并进行自然呼吸，让整个人想象自己周身都松弛，不仅如此，还要站立10至15分钟。

二、倒挂法

接着上述姿势，两臂缓慢地从体侧上举至头顶，这时要注意不要用力，只需腰部用力下弯，使得两臂随之自然下垂。眼神保持前方平视，同时身体弓形成90度角，将头仰起，让大椎与尾闾形成一直线。通过腰部带动荡动双臂前后左右画圆各20次，每个方向均需绕圈一次。此时，要特别注意不要使出全身力量，最尤其是在双肩上，不应有任何紧张感，而应依靠腰部的一点力量来驱使整个身体移动。如果你患有高血压或高眼压，请在做这项运动之前咨询医生或采取适当谨慎措施。

三、旋肩法

此法要求双腿横开，比肩宽，但腿伸直并保持不动。同时，用腰部尽量将脊柱拉直成垂直状态，然后让头颅完全放松，让大椎与尾闾形成一个竖直于地面的虚拟线。一开始以右肩为起点，用右边的手抱住球状物体，从右边顺时针画圆5次，然后逆转方向由左边也画5次完整的一个圆圈。此类活动幅度较大，你必须确保应该让所有关节保持松软，而不是使用额外力量。你如果有高血压、高眼压、脊椎病或者眩晕症状，都应该在进行这项活动之前谨慎行事或咨询医生。

四拍击法

两腿之间留有一些空间，与肩同宽，并微屈膝。这时候，以腰际作为轴心左右旋转。当左旋转时，将左手伸直用右手轻轻拍打左侧的锁骨；反之亦然。重要的是要利用腰部产生力的方式进行旋转，同时避免拧曲膝盖或者甩动头颅，更不能移动腰以下部分，而且不要抬起头顶。

站姿相同，只不过在旋转过程中两个手臂同时向左右甩动，就像鞭子一样拍打自己的身体各个区域，从颈部到胸口再到腹股沟地区。不论哪个区域，你需要确保每一个摆动都是由腰际发出的力量，而不是单纯来源于扭转你的 shoulder blades，也不可以抬起你的头顶。

五、伸缩法

站在静功相同的姿势里，双手握拳放在肘间斜向上的60度角处快速冲击出去，如同弹簧一般弹回入去，每只手分别练习5次。这一技巧要求全身包括甲胫和肘关节一起呈现一种整体性，没有单纯依赖于肘关节本身产生力的效果。你应当保证整个从甲胫到肘及拳尖构成的一条连续线路，无须过分依赖于肌肉力量。

六隔位冥想

当人想要某一特定位置放松但却越想越紧实，那么就可以采用隔位冥想这种方法来达到意料之外效果。在升降桩练习松柔的时候，如果你更希望能减轻咽喉穴位而非枕骨穴，则会发现你的枕骨实际上已经变得更加舒展了。以此类推，可以灵活运用这些技巧以获得显著效果。

七甩腕技术

这个姿势与静功相同，在它那点最细小的地方开始行动，用你的脊髓催促整个身体面向正方面然后再反面逐渐画出半圆形。我建议先慢速然后加快速度，同时其他任何地方都不必使用额外力量，因为只有脊髓才真正控制着整个过程。而且，我重申，这种方法对于那些患有高血压、高眼睛压力以及脑震荡的人来说可能并不安全，他们必须在尝试之前征询专业意见或采取必要措施预防风险。

八抖脱准备

这个最后阶段和第一步很接近，但是现在我建议你非常小心地坚持正确做法：请把脚底完全平贴在地面并平均分配重量，在每一步走完之后回到原来的位置。但是请记住，当您完成这个环节之后，您需要找到一个舒适安静的地方坐下来好好休息一下，一定要耐心等待，因为这是结束您的锻炼后的最佳时间。

太极拳是一个长期坚持才能看到效益的大型项目，它既需要耐心又需要毅力，以及一些基本训练技能。在短时间内坚持这样的训练，有助于迅速感到肌肉放松，最明显的是当你站起来做第一个起步式的时候，你会发现自己的双臂好像卷帘一样轻盈自如地摆动过去了，这样就会感觉到很好的释放和放松感受了！